Продукты содержащие кальций в большом количестве

Питание

Продукты с высоким содержанием кальция


( смотреть полный список продуктов )
Молоко сухое 25% 119 мг 30%
Крупа овсяная 116 мг 29%
Рис (зерно) 116 мг 29%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 29%
Мука овсяная (толокно) 111 мг 28%
Мука овсяная 110 мг 28%
Урюк 109 мг 27%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 27%
Курага 105 мг 26%
Фасоль (зерно) 103 мг 26%
Грибы белые сушёные 102 мг 26%
Чернослив 102 мг 26%
Конфеты шоколадные 99 мг 25%
Мука пшеничная обойная 94 мг 24%
Персик сушёный 92 мг 23%
Кальмар 90 мг 23%
Горох (лущеный) 88 мг 22%
Петрушка (зелень) 85 мг 21%
Щавель (зелень) 85 мг 21%
Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 21%
Желуди сушёные 82 мг 21%
Шпинат (зелень) 82 мг 21%
Сливки сухие 42% 80 мг 20%
Чечевица (зерно) 80 мг 20%
Макароны из муки в/с 76 мг 19%
Мука ржаная обойная 75 мг 19%
Осётр 75 мг 19%
Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 18%
Укроп (зелень) 70 мг 18%
Финики 69 мг 17%
Шоколад молочный 68 мг 17%
Груша сушёная 66 мг 17%
Базилик (зелень) 64 мг 16%
Крупа пшеничная 60 мг 15%
Мука ржаная обдирная 60 мг 15%
Окунь морской 60 мг 15%
Палтус 60 мг 15%
Инжир сушёный 59 мг 15%
Хурма 56 мг 14%
Минтай 55 мг 14%
Сыр “Голландский” 45% 55 мг 14%
Сыр “Чеддер” 50% 54 мг 14%
Креветка 50 мг 13%
Крупа рисовая 50 мг 13%
Крупа ячневая 50 мг 13%
Сельдерей (зелень) 50 мг 13%
Скумбрия 50 мг 13%
Макароны из муки 1 сорта 45 мг 11%
Сыр “Пошехонский” 45% 45 мг 11%
Сыр “Швейцарский” 50% 45 мг 11%

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

https://www.youtube.com/watch?v=pdC_JYMNyfQ

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский 1144
Пармезан 1009
Камамбер 954
Чеддер 952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи 47
Капуста белокочанная 42
Редис 29
Пекинская капуста 22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы 515
Нут 210
Фасоль 153
Чечевица 108

Зеленые листовые овощи

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале 90
Кресс салат 40
Капуста листовая 52
Шпинат 29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль 251
Инжир 241
Изюм 82
Сушеные абрикосы 71

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина 30
Ежевика 41
Годжи 28
Клубника 24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут 1404
Семена льна 428
Семена чиа 177
Киноа 79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина 569
Моллюски 104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80-100
Омар 102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Калий, магний и кальций в продуктах питания

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  • Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 182 мг 46%
Грецкий орех 120 мг 30%
Желуди сушёные 82 мг 21%
Кедровый орех 251 мг 63%
Кешью 270 мг 68%
Кунжут 540 мг 135%
Миндаль 234 мг 59%
Семена подсолнечника (семечки) 317 мг 79%
Фисташки 121 мг 30%
Фундук 160 мг 40%

Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?

Магний крайне важен для женского здоровья. Он нормализует состояние при предменструальном синдроме, а также регулирует уровень сахара в крови, избавляет от синдрома хронической усталости, мигрени, координирует сердечный ритм и т.д. Дневная норма магния – 400 мг.

1. Кешью

Этот полезный орех содержит в себе 270 мг магния. Его можно добавлять в овощные салаты, овсяную кашу и мясные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом питания, так как он имеет высокую калорийность – 553 ккал на 100 г. Также можно употреблять в пищу другие виды орехов – кедровые (234 мг), миндаль (234 мг) и фундук (172 мг).

2. Крупы

Если вы любите крупы, рекомендуем отдать предпочтение гречневой. Она доступна (примерно 8 кг за 1 кг), избавляет от чувства голода и насыщает организм магнием (258 мг). Лучше всего ее запаривать, в этом случае вы сохраните все полезные вещества крупы. Также можно утро начинать с овсянки. В ней меньше содержания магния (135 мг), но зато она отлично насыщает организм и хорошо сочетается с сухофруктами.

3. Фасоль

Особенно рекомендованы блюда из фасоли тем людям, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, так как содержит в себе легкоусвояемые белки и почти половину дневной нормы магния – 103 мг магния.

Необходимость в калии зависит от общего веса тела и его физической активности (примерно 1600 мг). Если в организме недостаток этого микроэлемента, совсем неудивительно, что вы страдаете быстрой утомляемостью, развиваются желудочно-кишечные расстройства и нарушается ритм сердца.

1. Курага

Этот продукт питания настоящий лидер по содержанию калия – 1717 мг. Курагу можно добавлять в овсяную кашу, мучные изделия и использовать как перекус на работе. Если вы не любите этот продукт, можно заменить изюмом (860 мг) или чернослив (864 мг)

Морская капуста – низкокалорийный продукт (примерно 35 ккал на 100 г), который можно смело употреблять в пищу тем, кто следит за лишним весом. К тому же, она очень богата калием – 970 мг. Ее можно использовать в качестве гарнира к основным блюдам.

3. Чечевица

Этот продукт питания еще не так популярен, как фасоль, но не менее полезен. Дело в том, что чечевица не содержит жиров и дает приятный ореховый вкус. Содержание калия в ней – 627 мг.

Вместе кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Этот микроэлемент учувствует в процессе свертываемости крови, обмене веществ. Особенно он важен для детей, когда происходит формирование скелета, также он влияет на рост. Суточная потребность кальция примерно 800-1000 мг.

1. Плавленый сыр

Это настоящий рекордсмен кальция – 800-1005 мг. Его можно добавлять в овощные салаты, запекать с мясными блюдами и использовать в качестве перекуса. Также можно заменить плавленый сыр брынзой (630 мг) или творогом (154 мг).

2. Сметана

Сметана – это полезный продукт питания (100 мг кальция), ее можно использовать в качестве заправки к разным блюдам и как альтернативу вредному майонезу.

3. Горох

Горох содержит в себе 115 мг кальция, поэтом способствует росту зубов и укреплению костных тканей. Его полезно употреблять тем людям, которые страдают заболеваниями почек и печени.

Важно отметить, что не только недостаток этих микроэлементов способен привести к проблемам со здоровьем, но также избыток.

Питайтесь правильно!

Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.

К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты.

В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенном у мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.

Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:

  1. Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
  2. Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
  3. Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
  4. Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
  5. Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
  6. Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
  7. Витамин D
    и уровень кальция в организме взаимозависимы.
  8. Укрепляет иммунную систему.
  9. Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
  10. Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.

Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.

Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.

Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.

Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.

Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:

  1. Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
  2. Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
  3. Развивается сердечная недостаточность.
  4. У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
  5. Повышается нервная возбудимость.
  6. Наблюдаются нарушения в работе сердца.
  7. С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.

Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированн ость питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.

Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагон исты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.

При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.

Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 88 мг 22%
Горох зелёный (свежий) 38 мг 10%
Гречиха (зерно) 258 мг 65%
Крупа гречневая (продел) 150 мг 38%
Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 50%
Крупа кукурузная 30 мг 8%
Крупа манная 18 мг 5%
Крупа овсяная 116 мг 29%
Крупа перловая 40 мг 10%
Крупа пшеничная 60 мг 15%
Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 21%
Крупа рисовая 50 мг 13%
Крупа ячневая 50 мг 13%
Кукуруза сладкая 37 мг 9%
Макароны из муки 1 сорта 45 мг 11%
Макароны из муки в/с 76 мг 19%
Маш 174 мг 44%
Мука гречневая 251 мг 63%
Мука кукурузная 30 мг 8%
Мука овсяная 110 мг 28%
Мука овсяная (толокно) 111 мг 28%
Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 11%
Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 18%
Мука пшеничная в/с 16 мг 4%
Мука пшеничная обойная 94 мг 24%
Мука ржаная обдирная 60 мг 15%
Мука ржаная обойная 75 мг 19%
Мука ржаная сеяная 25 мг 6%
Мука рисовая 30 мг 8%
Нут 126 мг 32%
Овёс (зерно) 135 мг 34%
Отруби овсяные 235 мг 59%
Отруби пшеничные 448 мг 112%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 27%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 29%
Рис (зерно) 116 мг 29%
Рожь (зерно) 120 мг 30%
Соя (зерно) 226 мг 57%
Фасоль (зерно) 103 мг 26%
Фасоль (стручковая) 26 мг 7%
Хлопья овсяные “Геркулес” 129 мг 32%
Чечевица (зерно) 80 мг 20%
Ячмень (зерно) 150 мг 38%

Специфика приема витаминов и минералов при беременности

Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.

Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.

Чтобы синтезировался витамин D3
, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.

Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.

Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира. Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 8 мг 2%
Авокадо 29 мг 7%
Айва 14 мг 4%
Алыча 21 мг 5%
Ананас 11 мг 3%
Апельсин 13 мг 3%
Арбуз 12 мг 3%
Банан 42 мг 11%
Брусника 7 мг 2%
Виноград 17 мг 4%
Вишня 26 мг 7%
Голубика 7 мг 2%
Грейпфрут 10 мг 3%
Груша 12 мг 3%
Дуриан 30 мг 8%
Дыня 13 мг 3%
Ежевика 29 мг 7%
Земляника 18 мг 5%
Инжир свежий 17 мг 4%
Киви 25 мг 6%
Клюква 15 мг 4%
Крыжовник 9 мг 2%
Лимон 12 мг 3%
Малина 22 мг 6%
Манго 10 мг 3%
Мандарин 11 мг 3%
Морошка 29 мг 7%
Нектарин 9 мг 2%
Облепиха 30 мг 8%
Папайя 21 мг 5%
Персик 16 мг 4%
Помело 6 мг 2%
Рябина красная 33 мг 8%
Рябина черноплодная 14 мг 4%
Слива 9 мг 2%
Смородина белая 9 мг 2%
Смородина красная 17 мг 4%
Смородина чёрная 31 мг 8%
Фейхоа 9 мг 2%
Хурма 56 мг 14%
Черешня 24 мг 6%
Черника 6 мг 2%
Шиповник 8 мг 2%
Яблоки 9 мг 2%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Груша сушёная 66 мг 17%
Изюм 42 мг 11%
Инжир сушёный 59 мг 15%
Курага 105 мг 26%
Персик сушёный 92 мг 23%
Урюк 109 мг 27%
Финики 69 мг 17%
Чернослив 102 мг 26%
Яблоки сушёные 30 мг 8%

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г Содержание фосфора, мг Содержание кальция, мг
Сыр плавленный 1000 712
Семена тыквы 843 55
Семя подсолнечника 642 78
Сыр твердый 610 1004
Миндаль 500 264
Грецкие орехи 507 101
Яичный желток 501 129
Фундук 291 114
Творог 222 164
Овсянка 380 92
Красная фасоль 504 143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Содержание магния в яйцах

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Продукты, богатые кальцием Количество в 100 граммах (мг) Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью) От 30 до 60 18,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.) От 120 до 1300 71, 4 – 187,5
Йогурты От 190 до 210  
Молочный шоколад 240 34,3
Молоко (цельное, обезжиренное) От 80 до 135 17,9
Яйцо 58 8,3
Овсяная крупа 50 7,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый) От 23 до 55 3,3 – 7,9
Курица От 28 4
Говядина От 26 3,7
Гречневая крупа 21 3

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Наименование Содержание в 100 г
Брокколи 93,3
Ревень 85,8
Морковь 30
Инжир 160
Апельсин 40
Яблоко 5
Фасоль 116

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

Наименование Содержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью) от 400 до 700 мг
Кофе и какао до 1590 мг
Курага, изюм, кишмиш до 1700 мг
Отруби 1260 мг
Наименование продукта В 100 граммах
Фасоль 1100
Курага 1717
Чай 2400
Горчица 608
Картофель 568
Натуральный йогурт 250
Молоко 140
Кедровые орехи 628
Грибы 450
Апельсин 400
Горох 710
Морская капуста 970
Лосось до 630
Чернослив 864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Наименование продукта Кальций (мг на 100г) Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки 367 317
Кунжут 960 540
Агар-агар 1920 770
Мак (семена) 1438 760
Листья Кинзы (суш) 1246 694
Базилик (суш) 2240 711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 64 мг 16%
Баклажаны 9 мг 2%
Брюква 14 мг 4%
Имбирь (корень) 43 мг 11%
Кабачки 9 мг 2%
Капуста белокочанная 16 мг 4%
Капуста брокколи 21 мг 5%
Капуста брюссельская 40 мг 10%
Капуста кольраби 30 мг 8%
Капуста краснокочанная 16 мг 4%
Капуста пекинская 13 мг 3%
Капуста савойская 9 мг 2%
Капуста цветная 17 мг 4%
Картофель 23 мг 6%
Кинза (зелень) 26 мг 7%
Кресс-салат (зелень) 38 мг 10%
Листья одуванчика (зелень) 36 мг 9%
Лук зелёный (перо) 18 мг 5%
Лук порей 10 мг 3%
Лук репчатый 14 мг 4%
Морковь 38 мг 10%
Морская капуста 170 мг 43%
Огурец 14 мг 4%
Папоротник 34 мг 9%
Пастернак (корень) 22 мг 6%
Перец сладкий (болгарский) 7 мг 2%
Петрушка (зелень) 85 мг 21%
Петрушка (корень) 22 мг 6%
Помидор (томат) 20 мг 5%
Ревень (зелень) 17 мг 4%
Редис 13 мг 3%
Редька чёрная 22 мг 6%
Репа 17 мг 4%
Салат листовой (зелень) 40 мг 10%
Свекла 22 мг 6%
Сельдерей (зелень) 50 мг 13%
Сельдерей (корень) 33 мг 8%
Спаржа (зелень) 20 мг 5%
Топинамбур 12 мг 3%
Тыква 14 мг 4%
Укроп (зелень) 70 мг 18%
Хрен (корень) 36 мг 9%
Чеснок 30 мг 8%
Шпинат (зелень) 82 мг 21%
Щавель (зелень) 85 мг 21%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 18 мг 5%
Гриб рыжик 8 мг 2%
Гриб сморчок 19 мг 5%
Грибы белые 15 мг 4%
Грибы белые сушёные 102 мг 26%
Грибы лисички 7 мг 2%
Грибы опята 20 мг 5%
Грибы подберёзовики 15 мг 4%
Грибы подосиновики 16 мг 4%
Грибы сыроежки 11 мг 3%
Грибы шампиньоны 15 мг 4%
Грибы шиитаке 20 мг 5%
Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 25 мг 6%
Горбуша 30 мг 8%
Икра красная зернистая 129 мг 32%
Икра минтая 35 мг 9%
Икра чёрная зернистая 37 мг 9%
Кальмар 90 мг 23%
Камбала 35 мг 9%
Кета 30 мг 8%
Килька балтийская 35 мг 9%
Килька каспийская 35 мг 9%
Креветка 50 мг 13%
Лещ 30 мг 8%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мг 6%
Мидии 30 мг 8%
Минтай 55 мг 14%
Мойва 30 мг 8%
Мясо (баранина) 20 мг 5%
Мясо (говядина) 22 мг 6%
Мясо (индейка) 19 мг 5%
Мясо (кролик) 25 мг 6%
Мясо (куриное) 18 мг 5%
Мясо (свинина жирная) 20 мг 5%
Мясо (свинина мясная) 24 мг 6%
Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 5%
Навага 40 мг 10%
Окунь морской 60 мг 15%
Окунь речной 30 мг 8%
Осётр 75 мг 19%
Палтус 60 мг 15%
Печень говяжья 18 мг 5%
Пикша 35 мг 9%
Почки говяжьи 18 мг 5%
Рак речной 25 мг 6%
Сазан 25 мг 6%
Салака 20 мг 5%
Сельдь жирная 30 мг 8%
Сельдь нежирная 30 мг 8%
Сельдь среднесолёная 40 мг 10%
Скумбрия 50 мг 13%
Сом 20 мг 5%
Ставрида 40 мг 10%
Судак 25 мг 6%
Треска 30 мг 8%
Тунец 30 мг 8%
Угорь 30 мг 8%
Устрица 40 мг 10%
Хек 35 мг 9%
Щука 35 мг 9%

Суточная норма

Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.

Табл.1. Суточная норма потребления кальция.

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 15 мг 4%
Ацидофилин 3,2% 15 мг 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 15 мг 4%
Ацидофилин нежирный 15 мг 4%
Брынза (из коровьего молока) 24 мг 6%
Варенец 2,5% 16 мг 4%
Йогурт 1,5% 15 мг 4%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 13 мг 3%
Йогурт 3,2% 15 мг 4%
Йогурт 3,2% сладкий 14 мг 4%
Йогурт 6% 14 мг 4%
Йогурт 6% сладкий 14 мг 4%
Кефир 1% 14 мг 4%
Кефир 2,5% 14 мг 4%
Кефир 3,2% 14 мг 4%
Кефир нежирный 15 мг 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 25 мг 6%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 14 мг 4%
Масса творожная 16,5% жирности 23 мг 6%
Молоко 1,5% 14 мг 4%
Молоко 2,5% 14 мг 4%
Молоко 3,2% 14 мг 4%
Молоко 3,5% 14 мг 4%
Молоко козье 14 мг 4%
Молоко нежирное 15 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 34 мг 9%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 34 мг 9%
Молоко сухое 15% 139 мг 35%
Молоко сухое 25% 119 мг 30%
Молоко сухое нежирное 160 мг 40%
Мороженое пломбир 21 мг 5%
Мороженое сливочное 22 мг 6%
Пахта 18 мг 5%
Простокваша 1% 16 мг 4%
Простокваша 2,5% 16 мг 4%
Простокваша 3,2% 16 мг 4%
Простокваша нежирная 15 мг 4%
Ряженка 1% 14 мг 4%
Ряженка 2,5% 14 мг 4%
Ряженка 4% 14 мг 4%
Ряженка 6% 14 мг 4%
Сливки 10% 10 мг 3%
Сливки 20% 8 мг 2%
Сливки 25% 8 мг 2%
Сливки 35% 7 мг 2%
Сливки 8% 10 мг 3%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 36 мг 9%
Сливки сухие 42% 80 мг 20%
Сметана 10% 10 мг 3%
Сметана 15% 9 мг 2%
Сметана 20% 8 мг 2%
Сметана 25% 8 мг 2%
Сметана 30% 7 мг 2%
Сыр “Адыгейский” 25 мг 6%
Сыр “Голландский” 45% 55 мг 14%
Сыр “Камамбер” 15 мг 4%
Сыр “Пармезан” 44 мг 11%
Сыр “Пошехонский” 45% 45 мг 11%
Сыр “Рокфор” 50% 40 мг 10%
Сыр “Российский” 50% 35 мг 9%
Сыр “Сулугуни” 35 мг 9%
Сыр “Фета” 19 мг 5%
Сыр “Чеддер” 50% 54 мг 14%
Сыр “Швейцарский” 50% 45 мг 11%
Сыр Гауда 29 мг 7%
Сыр нежирный 23 мг 6%
Сыр плавленый “Колбасный” 30 мг 8%
Сыр плавленый “Российский” 33 мг 8%
Сырки глазированные 27,7% жирности 39 мг 10%
Творог 11% 23 мг 6%
Творог 18% (жирный) 23 мг 6%
Творог 2% 24 мг 6%
Творог 4% 23 мг 6%
Творог 5% 23 мг 6%
Творог 9% (полужирный) 23 мг 6%
Творог нежирный 24 мг 6%

Функции кальция и магния в организме

Кальций выполняет следующие функции:

  • Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
  • Регулирует работу мышц
  • Участвует в процессе свертывания крови
  • Регулирует работу сердца
  • Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
  • Борьба с воспалением и аллергией
  • Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

  • Обеспечивает прочность костной ткани
  • Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
  • Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
  • Участвует в процессе выработки белка и ДНК
  • Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
  • Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
  • Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
  • Расслабляет мышцы после их сокращения
  • Участвует в организации сердечной деятельности.

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

  • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
  • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление;
  • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
  • у женщин – обильные и болезненные менструации;
  • у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

  • аритмия;
  • недостаточность;
  • приступы;
  • заболевания миокарда;
  • повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

  1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
  2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
  3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
  4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

  1. Ломкостью и хрупкостью костей.
  2. Повышенной раздражительностью.
  3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
  4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Вялостью.
  6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

  • детям (1-12 л.) — 1 грамм;
  • подросткам (мальч.) — 1,4 грамма;
  • подросткам (девоч.) — 1,3 грамма;
  • беременным женщинам — 1,5 грамма;
  • кормящим мамам — 2 грамма;
  • взрослым — 0,8 — 1,2 грамма.

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Название продукта Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 9 мг 2%
Желток куриного яйца 15 мг 4%
Яичный порошок 42 мг 11%
Яйцо куриное 12 мг 3%
Яйцо перепелиное 32 мг 8%

Кальций в продуктах питания

Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.

Продукт Количество кальция, мг
Маковые зерна 1450
Твердые сыры 1300
Молоко сухое 1150
Семена кунжута 870
Крапива 715
Сливки молочные 700
Козинаки 670
Брынза 530
Плавленный сыр 450
Халва 430
Сардины в масле 420
Базилик 370
Сгущенное молоко 310
Миндаль 265
Петрушка 245
Лесные орехи 225
Молочный шоколад 220
Соевые бобы 210
Яичный порошок 195
Белые сушеные грибы 185
Фундук 170
Укроп 170
Молоко козье 150
Фисташки 135
Творог 130
Коровье молоко 120
Натуральные йогурты 120
Курага 120
Семечки подсолнуха 115
Шпинат 110
Сушеные финики 100
Мясо краба 100
Креветки 95
Грецкие орехи 95
Лук 90
Фасоль 90
Зеленые оливки 85
Сметана 85
Устрицы 80
Изюм 80
Овсяная крупа 65
Инжир 60
Чеснок 60
Арахис 60
Черный шоколад 60
Горох 60
Хлеб зерновой 50
Морковь 45
Редиска 35
Колбасные изделия 35
Рис 33

Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.

Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B
и другие. Поэтому благодаря сбалансированнос ти этих элементов и другим полезным свойствам, ее можно ежедневно употреблять в больших количествах.

Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.

Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);— йогурт (1,5 — 3,2 %);— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);— сгущенное молоко;— горький шоколад;— мясо (почти все виды);— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);— утиные яйца;

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

Название блюда Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 243 мг 61%
Халва подсолнечная 178 мг 45%
Шоколад горький 133 мг 33%
Конфеты шоколадные 99 мг 25%
Хлеб цельнозерновой 82 мг 21%
Пирожное миндальное 73 мг 18%
Шоколад молочный 68 мг 17%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 67 мг 17%
Окунь горячего копчения 66 мг 17%
Печенье миндальное 64 мг 16%
Хлебцы с отрубями 63 мг 16%
Окунь жареный 61 мг 15%
Торт миндальный 60 мг 15%
Шоколадная паста 59 мг 15%
Котлеты свекольные 57 мг 14%
Горбуша натуральная (консервы) 56 мг 14%
Салака горячего копчения 55 мг 14%
Хлеб зерновой 55 мг 14%
Шпроты в масле (консервы) 55 мг 14%
Килька горячего копчения 51 мг 13%
Килька солёная 51 мг 13%
Печень трески (консервы) 50 мг 13%
Томатная паста 50 мг 13%
Треска горячего копчения 50 мг 13%
Хлеб бородинский 49 мг 12%
Скумбрия холодного копчения 48 мг 12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 47 мг 12%
Хлеб украинский 47 мг 12%
Котлеты морковные 46 мг 12%
Лещ вяленый 46 мг 12%
Грибы жареные на растительном масле 44 мг 11%
Лещ горячего копчения 43 мг 11%
Горох отварной 42 мг 11%
Запеканка морковная 42 мг 11%
Зефир в шоколаде 41 мг 10%
Окунь запеченный 41 мг 10%
Ставрида жареная 41 мг 10%
Скумбрия в масле (консервы) 40 мг 10%
Мармелад в шоколаде 39 мг 10%
Соломка сладкая 38 мг 10%
Зубатка жареная 37 мг 9%
Пампушки с чесноком 37 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 36 мг 9%
Булочка повышенной калорийности 34 мг 9%
Морковь отварная 34 мг 9%
Оладьи 33 мг 8%
Суп пюре из шпината 33 мг 8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Запеканка из тыквы 32 мг 8%
Котлеты из трески 32 мг 8%
Лещ холодного копчения 32 мг 8%
Навага жареная 31 мг 8%
Рак речной вареный 31 мг 8%
Колбаса сервелат 30 мг 8%
Лук жареный 30 мг 8%
Сырники из обезжиренного творога 30 мг 8%
Щука отварная 30 мг 8%
Горбуша соленая 29 мг 7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 29 мг 7%
Каша овсяная 29 мг 7%
Кета соленая 29 мг 7%
Грибы запеченные 28 мг 7%
Зразы картофельные 28 мг 7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 28 мг 7%
Сырники с морковью 28 мг 7%
Треска запеченная 28 мг 7%
Щи из щавеля 28 мг 7%
Картофель жареный 27 мг 7%
Колбаса брауншвейгская 27 мг 7%
Колбаса зернистая 27 мг 7%
Рагу овощное 27 мг 7%
Драники картофельные 26 мг 7%
Свекла отварная 26 мг 7%
Треска тушеная 26 мг 7%
Блины 25 мг 6%
Колбаски охотничьи 25 мг 6%
Крекеры с отрубями 25 мг 6%
Салат из редиса 25 мг 6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем 25 мг 6%
Треска жареная 25 мг 6%
Тунец в масле (консервы) 25 мг 6%
Хлеб рижский 25 мг 6%
Каша пшеничная 24 мг 6%
Котлеты картофельные 24 мг 6%
Пирожки жареные с капустой 24 мг 6%
Треска отварная 24 мг 6%
Запеканка из обезжиренного творога 23 мг 6%
Запеканка картофельная 23 мг 6%
Карп жареный 23 мг 6%
Колбаса московская (копчёная) 23 мг 6%
Котлеты капустные 23 мг 6%
Окунь морской отварной 23 мг 6%
Сельдь с луком 23 мг 6%
Вареники 22 мг 6%
Грибы жареные с картофелем 22 мг 6%
Картофель вареный 22 мг 6%
Колбаса докторская 22 мг 6%
Зелёный горошек (консервы) 21 мг 5%
Картофель тушеный с грибами 21 мг 5%
Каша пшенная 21 мг 5%
Колбаса говяжья (варёная) 21 мг 5%
Колбаса молочная 21 мг 5%
Свекла тушеная 21 мг 5%
Судак отварной 21 мг 5%
Голубцы овощные 20 мг 5%
Запеканка капустная 20 мг 5%
Запеканка творожно-рисовая 20 мг 5%
Капуста белокочанная тушёная 20 мг 5%
Колбаса свиная 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Пюре картофельное 20 мг 5%
Сосиски молочные 20 мг 5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.

Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:

  1. Витамин D
    3. При его недостатке химический элемент Calcium
    просто выводится из тела в неизмененном виде.
  2. Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
  3. Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
  4. Calcium
    активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
  5. Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
  6. Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
  7. Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
  8. Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
  9. Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.

Как видно, для того, чтобы Calcium
усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3
), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Оцените статью
avrora22.ru