Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Упражнения

Средний хват снизу

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Подготовка к упражнению

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением – дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том,как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

  1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка,тем сложнее выполнять упражнение.

  2. Лягте на спину под планку.

  3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

  4. Напрягите пресс и ягодицы.

  5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор,пока грудная клетка не коснется металла.

  6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом,или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.

  2. Затем подтянитесь вверх так,чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд,а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же,как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

  • Жим лёжа.
  • Присед со штангой.
  • Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

При подъёме тела к перекладине задействуются:

  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

  • Прямая мышца живота.
  • Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
  • Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

  • Правильная осанка.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.
  • Мышечный тонус.
  • Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

  • Хронические болезни в острой форме.
  • Паралич рук, ног.
  • Ожирение.
  • Сердечная недостаточность.
  • Плохой кровоток мозга.
  • Наличие грыжи или протрузии.

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

  • Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
  • Спускаться также через подставку.
  • Исключить раскачку.
  • Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

  1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
  2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
  3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
  4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
  5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
  6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
  3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Как избежать ошибок

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
  3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

  1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
  2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
  3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
  4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины.

Советы по эффективности

Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!

Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.

Комплекс «Синди»

Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Питание воркаутера

Какой-то строгой диеты у Михаила нет, он не занимается каждодневными подсчетами белков, жиров и углеводов. Спортсмен предпочитает дробное питание, 5-6 раз в день. Также важной частью жизни воркаутера является и спортивное питание. В арсенале у Михаила присутствуют протеин, гейнер, аминокислотные комплексы, глюкозамин, хондроитин, креатин, а также предтренировочные комплексы.

19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, где Михаил планирует провести чемпионат по воркауту с привлечением самых известных спортсменов.

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

  • руки на перекладине на ширине плеч;

  • хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;

  • в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

  • на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;

  • в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват. 

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Чем же могут быть полезны классические подтягивания для наших мышц?

Фактически, это базовое движение из всех вышеперечисленных. И не в самом лучшем смысле этого слова.

К примеру, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы подразумеваем, что есть агонист (основная мышечная группа) — квадрицепсы (максимально нагружаются и очень чувствуются), есть синергисты (мышцы, помогающие в движении) — ягодицы и седалищно-большеберцовые мышцы, а также стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) — разгибатели и бицепс бедра (динамический стабилизатор, так как работает в движении).

В случае же с классическими подтягивания все несколько сложнее. Да, тут тоже есть свои агонисты и синергисты, но первые настолько слабо выражены, а вторые так сильно забирают основную нагрузку, что часто можно не сообразить, какие мышцы тут задействованы больше.

По сути, агонисты (основные мышцы, которые участвуют в работе) — это спина (широчайшие, большая круглая) и мышцы предплечья, а синергисты (вспомогательные мышцы) — это трицепсы, дельтовидные (плечи, в особенности задний пучок)и бицепсы.

Но лично я, сколько бы не делал классические подтягивания, чувствую в основном предплечья и бицепсы, а уже потом спину и задний пучок дельт. В целом, на фото и видео все отчетливо видно.

Трицепсы в работе я не ощущаю совсем. Только если до этого не тренировал их как отдельную мышечную группу.

Выводы о нетленной классике: если вы хотите много и уверенно подтягиваться, то базовые подтягивания — это ваш выбор, но если ваша цель попасть в какую-то конкретную мышечную группу, то тут следует обратить внимание на наши следующие три варианта подтягиваний, поскольку там все гораздо прицельнее.

Уже более прицельный вариант подтягиваний. Разворот кистей и частичная амплитуда (хотя, стоит отметить, что и полная тоже) позволяют нам выделить в этом упражнении явного агониста — бицепс.

Хотя традиционно в любых подтягиваниях, прежде всего, задействованы мышцы спины, однако, стоит отметить, что в данном движении бицепс ощущается значительно сильнее, чем наши широчайшие мышцы спины и большая круглая. К тому же, в подтягиваниях обратным хватом точно так же нагружается и задний пучок дельт. Мышцы предплечий тоже принимают активное участие в работе.

Подтягивания обратным хватом очень часто используются на спортивных площадках для накачки бицепса из-за неимения под рукой штанги или гантелей, которыми прицельно можно нагрузить двуглавую мышцу плеча. Нередко и в тренажерных залах сейчас можно встретить этот вариант движения конкретно на бицепс как базового упражнения, подготавливающего руки к более прицельной работе со снарядами и тренажерами для этих мышц.

Наиболее интересное упражнение, в контексте включения мышц в работу. Здесь важна каждая деталь: амплитуда, положение корпуса, открыт ваш хват или закрыт.

Так, основная мышечная группа здесь, несомненно, — широчайшие мышцы спины. Вспомогательные мышцы (синергисты) — это бицепсы, большая и малая круглая, ромбовидная, трапеции, и даже малая грудная.

Если мы оттягиваем корпус назад, то также оставляем под нагрузкой широчайшие мышцы спины, но смещаем акцент нагрузки с большой круглой мышцы на малую. Это выигрышный вариант подтягиваний для тех, у кого крепление большой круглой мышцы очень высокое, и корпус выглядит очень длинным. Проработав малую круглую, мы визуально удлиняем крепления нашей спины, тем самым, силуэт становится несколько шире.

Частичная амплитуда также позволяет нам хорошо подключить к работе бицепс плеча, к тому же, если мы очень плотно будем держать рукоятки, используя ограниченную амплитуду движения, нам удастся мощно нагрузить предплечья, которые после парочки подходов будут утомлены так, что чувствовать мышечную крепатуру мы будем еще пару дней точно.

Здесь также можно проявить фантазию и поиграть с вариантами закрытого и открытого хвата. В сущности, большой разницы не будет, но все же нагрузить группы мышц получится немного по-разному.

Открыв хват, мы больший акцент сместим на широчайшие мышцы спины и всю спину в целом, минимально включив в работу наши руки, так как хват будет ослаблен. Часто для этой цели в подтягиваниях такого типа задействуют лямки, которые позволяют максимально расслабить хват и сконцентрировать внимание исключительно на работе мышц спины.

Также частичная амплитуда (три четверти движения, иными словами, подбородком перекладину не пересекаем) может позволить еще больше иннервировать мышцы спины, в особенности широчайшие, в работу.

Техника очень простая:

  1. Возьмитесь за перекладину руками,расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

  2. Затем повисните с прямыми руками,согнув ноги в коленях.

  3. Начинайте толкать себя вверх,сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

  4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Низкое подтягивание,или австралийское подтягивание,подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

  1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

  2. Установите ступни вместе,чтобы упражнение не показалось простым.

  3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

  4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

  5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе.

Мы составили небольшую таблицу,которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10−15 секунд.Подтягивание лежа — 10 раз.Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10−15 секунд.Подтягивание лежа — 10 раз.Отжимание — 20 раз.

3-й день

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.Гибкое зависание — 10 секунд.Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.Гибкое зависание — 10 секунд.Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.Подтягивание на перекладине — 5 раз.Отжимание — 20 раз.

Оцените статью
avrora22.ru