Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках

Упражнения

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

При выполнении подтягиваний на перекладине загружается следующие мышцы — весь плечевой пояс, мышцы рук, спины и брюшного пресса. Это одно из базовых упражнений наряду с отжиманиями, нормативы по ним выполняются еще с младших классов в школе.

Многие знают, что в зависимости от постановки рук прокачка смещается на разные участки и мышцы тела: чем шире хват, тем больше нагрузка переходит с области рук и плеч на широчайшие мышцы спины.

При выполнении подтягиваний с различными хватами и положениями рук на турнике задействованы всегда различные и соответствующие мышцы тела.

— хват с широким расположением рук;

— хват с узким расположением рук;

-хват с руками на уровне плеч;

-хват при подтягиваниях за голову;

Широкий прямой хват

При широком прямом хвате во время подтягивания на турнике прокачиваются мышцы трапеции, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

При выполнении этого упражнения большой палец руки обхватывает перекладину сверху вместе с остальными. Тянемся вверх не с помощью рук, а пытаемся свести лопатки вместе. Грудью стараемся коснуться турника.

Узкий прямой хват

Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках

Подтягивание узким прямым хватом задействуют Брохиалис (мышца плеча), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Во время прямого хвата при подтягиваниях на уровне плечь качаются, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Мышцы предплечья так же дают значительный вклад. Старайтесь подтянуть себя максимально высоко для большей нагрузки на мышцы.

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, широчайшие мышцы спины и парные круглые спинные мышцы.

Нагрузка с рук практически уходит. Во время подъема к турнику вы «ныряете» головой под перекладину.

Обратный хват

Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках

При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение, ладони повернуты в вашу сторону, поэтому нагрузка перемещается к области груди, сопутствующей подъему к перекладине.

Так же вы заметите, что при таком положении рук подтягиваться легче, чем при прямом хвате, потому что вместе с широчайшими мышцами теперь задействован в большей мере бицепс. Он состоит из нескольких частей, поэтому, если развести руки широко во время этого хвата, то будет прокачиваться внутренняя часть мышцы, если ладони практически касаются друг друга, то общий объем, внешняя часть. Стараемся достать до перекладины нижней частью груди. Во время подъема нужно максимально свести лопатки вместе.

Нейтральный хват

Говоря «нейтральный» (так же «параллельный»), имеется ввиду, что этот хват не обратный и не прямой. Ладони спортсмена смотрят друг на друга. При подтягиваниях нейтральным хватом на турнике рокачивается нижняя часть широчайшей, зубчатые и внутренняя головка бицепса. Она играет важную роль в увеличении объема мышцы.

Подтягивание на турнике считается одним из лучших занятий для набора мышечной массы. Существует много способов выполнения этого упражнения, среди которых подтягивания широким, узким, средним или нейтральным хватом. В зависимости от того, какую технику исполнения вы выберите, будут задействованы разные группы мышц:

  1. При прямом широком хвате прорабатываются круглые и широчайшие мышцы спины, мышцы плеча и бицепс; новичкам будет легче выполнять эту технику в верхнем блоке.
  2. При среднем обратном хвате участвуют бицепсы (двуглавые плечевые) и мышцы спины.
  3. Нейтральный хват поможет загрузить большую круглую и зубчатую мышцы. Для этого удобно использовать специальные ручки.
  4. При прямом хвате и узкой постановке рук развиваются мышцы спины и плеча и дополнительно прорабатываются зубчатые.
  5. Широкий хват позволяет проработать спину и задействовать трапециевидные мышцы, однако двуглавая плечевая будет практически не задействована.

Различные виды подтягивания помогают не только в наращивании мышечной массы, но и в укреплении спины, плечей и позвоночника. Хват, которым лучше подтягиваться, можно выбрать, исходя из индивидуальных пожеланий по проработке конкретных мышц. Также стоит обратить внимание на те упражнения, которые вам больше нравится выполнять.

  • Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже.
  • Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
  • Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
  • Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Советы и рекомендации

Занятия на брусьях можно использовать для достижения различных целей. Каждая техника имеет свои нюансы, но существуют базовые советы, которые помогут при определенной задаче.

Для увеличения силы вам необходимо:

  • придерживаться медленного подъема тела и быстрого спуска;
  • постепенно увеличивать количество подходов;
  • максимально напрягать мышцы во время подъема;
  • делать перерыв между сетами не более 3 минут.

Если же вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, стоит прислушаться к таким рекомендациям:

  • выполняйте подъем тела в быстром темпе, а спуск – в медленном;
  • старайтесь придерживаться одинакового количества подходов;
  • максимально напрягайте мышцы во время спуска;
  • делайте перерывы между подходами более 3 минут;
  • для ускорения результата стоит употреблять энергетически насыщенное питание после тренировок.

Правила подтягиваний

Первое, что стоит сделать перед тем, как выполнять подтягивания на турнике – совершить разминку. Это могут быть как прыжки на скакалке, так и бег трусцой или базовые упражнения на разминку для шеи, рук и плеч. Главная задача – разогреть мышцы. Разминаться необходимо для предотвращения растяжений мышц и других проблем со здоровьем.

Вне зависимости от типа подтягивания, существует перечень рекомендаций, как правильно делать это упражнение:

  1. Первое положение, для каждого вида подтягивания – вис с прогнутой спиной, скрещенными в коленях и согнутыми ногами. Исключение составляет только использование широкого хват за голову.
  2. Необходимо осуществлять подъем тела плавно и без рывков.
  3. Тело находится в максимально статичном положении, расположено вертикально, а подъем происходит только за счет силы мышц, а не раскачивания.
  4. Не менее важно правильное дыхание: на подъеме делайте выдох, а на спуске – вдох.
  5. Не забывайте о крепком хвате.
  6. В верхней точке подтягивания подбородок находится над перекладиной.
  7. Спуск плавный и длится не меньше, чем подъем.

Эти правила имеют общий характер, ведь каждый вид подтягивания на турнике имеет свои особенности. Данные рекомендации помогут прокачать мышцы, принеся здоровью только пользу.

Схемы подтягиваний

Метод прямой прогрессии. Схема подразумевает увеличение количества подтягиваний каждый день. Таким образом, ваше тело привыкает к нагрузкам и оперативно подстраивается под новые.

День недели Число подходов Количество подтягиваний Схема
Понедельник 3 5 1-5, 2-5, 3-5
Вторник 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Среда 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Четверг 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Пятница 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Суббота 3 8 1-8, 2-8, 3-8

Последний день недели – выходной, который нужен для восстановления сил и отдыха мышцам.

Метод обратной прогрессии. Суть схемы заключается в том, чтобы выстраивать количество подтягиваний по убыванию. К примеру, начиная тренировку, вы выполняете максимальное количество повторений на подход, а ближе к последнему подходу количество повторений сокращается.

День недели Число подходов Схема
Понедельник 6 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1
Вторник 6 1-6, 2-5, 3-4,4-3, 5-2, 6-1
Среда 6 1-7, 2-6, 3-5/, 4-4, 5-3, 6-2
Четверг 6 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3
Пятница 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4
Суббота 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5

Для каждого упражнения существует своя техника выполнения. Если ее не придерживаться, человек рискует как минимум не добиться желаемого эффекта, а как максимум – нанести вред здоровью или получить травму. Правильное дыхание – одна из самых важных вещей, которую необходимо учесть при подтягивании. Для того чтобы дышать во время упражнения правильно, необходимо:

  1. Перед тем, как выполнить подтягивание, максимально набрать воздух в легкие и задержать дыхание. Это поможет расслабить мышцы спины, с помощью чего будет легче поднять корпус тела вверх.
  2. Начать подтягиваться постепенно, одновременно с этим медленно и спокойно выдыхать воздух.

Ошибки при подтягивании и как их избежать

Неправильная техника Риски Правильное выполнение
Инстинктивное откидывание головы назад рывком на вдохе, сведение при этом плечей.
  • тяжелая травма шейных позвонков;
  • выпячивание грыж межпозвоночных дисков.
Вдох необходимо совершать перед подтягиванием. При сгибании локтей тело и голова должны оставаться неподвижными.
Извивание всем телом в процессе подтягивания, стремление любой ценой сделать больше повторений.
  • растяжение мелких мышц;
  • препятствие расширению спины.
При выполнении упражнения тело должно быть строго вертикально полу. Подтягивания выполняются лишь за счет опускания локтей.
Резкий уход вниз с верхней точки.
  • растяжение связок;
  • травма шейных позвонков.
Опускаться следует, полностью контролируя вес, распределяя его равномерно на обе руки. До самой низкой точки руки должны находиться в напряжении, «бросать» их нельзя.

Очевидно, что неправильное выполнение упражнения может существенно повлиять на качество, результат, и, главное, здоровье начинающего спортсмена.

Несомненная польза подтягиваний.

Подтягивание является уникальным по своей эффективности упражнением. Оно входит в состав многих спортивных комплексов, направленных на развитие мышечных групп рук, спины, плеч и груди. Упражнение позволяет сформировать правильную осанку, проработать группы мышц, увеличить мышечную массу.

Задействованная мышца Расположение Работа мышц в упражнении
Широчайшая мышца (так называемые «крылья») Нижняя половина спины и верхняя боковая часть спины
  • тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (происходит приведение плеча);
  • отводит плечи назад за спину (разгибание плеча).
Большая круглая мышца Верх боковой части спины (мышца находится прямо под подмышкой)
  • помогает широчайшей мышце подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины
  • поворачивает лопатки вниз (нижний край приближается к позвоночнику).
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки
  • тянет туловище вверх;
  • приближает верх руки к туловищу (происходит приведение плеча).
Малая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки, заслонена большой грудной мышцей
  • проворачивает лопатки книзу (нижний край лопатки стремиться провернуться к позвоночнику).
Бицепс Верх груди, передняя часть
  • сгибает руку;
  • фиксирует локтевой сустав.
Трицепс Верх руки, задняя часть
  • удерживает локтевой сустав в стабильном положении.
Клювовидно-плечевая мышца Верх руки, внутренний участок у плечевого сустава
  • помогает туловищу подтянуться к локтям;
  • участвует в стабилизации и укреплении плечевого сустава.
Подлопаточная мышца Подлопаточная ямка (заслонена мышцами)
  • подтягивает тело в направлении к локтям;
  • фиксирует плечевой сустав.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании. Посмотреть такие варианты можно в магазине АлиЭкспресс, к тому же с бесплатной доставкой.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Выбор оптимального вида подтягивания

Всех, кто начинает подтягиваться на турниках, волнует вопрос конкретного способа выполнения упражнения. Спортсмены рекомендуют начинать подтягивания с техники обычного хвата. Это своеобразная классика или база, от которой будет потом легко перейти к разновидностям подтягиваний.

Виды подтягиваний разработаны таким образом, чтобы каждый из них “отвечал” за прокачку разных групп мышц. Поэтому в идеале необходимо вывести технику на такой уровень, при котором каждую тренировку вы выполняете серию упражнений с полным набором хватов.

Подтягивания широким хватом считаются самыми сложными – в отличие от классических подтягиваний, в нем задействовано большее количество мышц. В свою очередь, прямой хват прорабатывает трапециевидные мышцы, а подтягивания разнохватом способствуют развитию плечевой мышцы. Каждый из видов подтягиваний на турнике заслуживает внимания, поэтому не стоит ограничивать себя одним видом упражнений. Гораздо эффективнее будет комбинировать техники и виды хватов, дабы добиться равномерной нагрузки всей верхней части тела.

Средний хват сверху

Правильная техника выполнения:

  • ширина рук — чуть больше ширины плеч;
  • наружное направление ладоней (верхний хват);
  • руки сгибаются в локтях в пиковой точке;
  • подбородок находится над перекладиной;
  • в нижней точке руки прямые.

Самое главное – выполнять упражнение без раскачивания корпуса, равномерно поднимая и опуская тело. Необходимо сводить лопатки в процессе и стараться коснуться перекладины верхом груди, подтянувшись до пиковой точки. Для того чтобы лучше растянуть мышцы, в нижней точке надо полностью выпрямлять руки.

Спортсмены также рекомендуют опускать корпус в два раза медленнее, чем поднимать, так как разгибание локтей – самая сложная в выполнении фаза.

В случае, если человек пока не может плавно опуститься самостоятельно, ему необходима помощь партнера, который будет поддерживать корпус тела и помогать ему подниматься и опускаться.

Нагрузка:

  • бицепсы;
  • трапециевидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Средний хват снизу

  • ширина хвата должна соответствовать ширине плеч;
  • ладони направлены на себя (нижний хват);
  • при подтягивании необходимо направлять плечи назад и вниз с самого начала движения;
  • ввысшей точке подбородок находится выше перекладины;
  • в низшей точке руки выпрямлены.

Этот вариант проще, чем предыдущий, так как при выполнении подтягиваний средним хватом снизу больше трудятся бицепсы, чем плечевая мышца. У начинающих, как правило, сильнее именно бицепсы, так что рекомендуется присмотреться к этому варианту, если вы относитесь к данной категории.

Акцент нагрузки:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.
  • широкий хват примерно похож на тот, который применяется в жиме со штангой;
  • снаряд должен быть охвачен сверху большими пальцами, что поможет эффективнее развить мышцы спины;
  • необходимо плавно сводить лопатки и стараться прикоснуться к турнику верхней частью груди;
  • следует смотреть строго вверх и прогибаться в спине;
  • в верхней точке нужно немного задержаться.

Подтягивания широким хватом к груди являются самым сложным, но и самым эффективным вариантом упражнения. Даже спортсмены, бывает, ошибаются в технике выполнения, что чревато понижением эффективности. Если выполнять подтягивания широким хватом правильно, можно увидеть результат спустя короткий промежуток времени.

Нагрузка:

  • трапециевидные мышцы;
  • верх широчайших;
  • парные круглые.
  • подтягивание должно быть постепенным;
  • ширина хвата, как и в предыдущей технике;
  • проводя подтягивание, необходимо прогибаться в спине и делать ноги прямыми;
  • важно направлять локти не назад, а вниз в течение всего времени выполнения.

Подтягивания широким хватом за голову также являются популярными, но и довольно травмоопасными. Если ваши суставы отличаются плохой подвижностью, выполнять его не стоит. К технике подтягивания широким хватом следует быть особо внимательным, так как при неосторожном выполнении или игнорировании правильного способа выполнения вы можете получить серьезную травму.

Нагрузка распределяется на такие виды мышц:

  • парные круглые мышцы;
  • трапециевидные;
  • верх и средняя часть широчайших мышц.

Узкий хват сверху

  • ширина хвата должна быть уже ширины плечей;
  • в высшей точке кисти рук должны находиться по обеим сторонам подбородка;
  • необходимо подтягиваться, прогнувшись в спине;
  • в высшей точке следует коснуться турника грудной клеткой.

Подтягивания узким хватом подходят для тех, у кого плохая подвижность запястных суставов. Примечательно, что чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на бицепсы. Поэтому если вы заинтересованы в прокачке именно этих мышц – данный вариант техники подойдет вам намного больше, чем подтягивания широким или средним хватом.

Мышцы, которые прокачиваются в данной технике:

  • низ широчайших мышц;
  • зубчатые;
  • плечевая мышца.

Узкий хват снизу

  • следует взяться за турник обратным хватом, если получается – соединить ладони вместе;
  • повиснув на прямых руках, прогните спину и устремите взгляд на кисти;
  • в процессе подтягивания сосредотачивайтесь на максимальном отведении плеч назад и соединении лопаток;
  • в верхней точке старайтесь еще сильнее прогнуться в спине, чтобы коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким хватом хорошо помогают в вытягивании широчайших мышц книзу. Эту технику стоит включить в свой комплекс, если вы сосредоточены на разноплановых подходах и прокачке максимального количества мышц.

Упражнение хват на турнике считается одним из лучших для прокачки бицепса, так как он прорабатывает его пик. Именно за счет прокачки пика бицепса рука кажется мускулистее и объемнее.

Акцент на такие группы мышц:

  • низ широчайших мышц;
  • бицепсы.
  • необходимо взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед другим крест-накрест;
  • при подтягивании следует активно прогибаться в спине;
  • на выходе старайтесь коснуться турника нижней частью груди;
  • в верхней точке следует по очереди поворачивать голову в разные от турника стороны;
  • между подходами нужно менять расположение кистей рук, дабы обеспечить разную нагрузку.

Технология примечательна тем, что ширина хвата может быть как обычной, так и узкой. В зависимости от выбора хвата качаются разные мышцы. Именно поэтому хват вдоль перекладины пользуется популярностью – каждый спортсмен может подобрать индивидуальные параметры для прокачки необходимых ему мышц.

За данный вид техники отвечают:

  • взяться за перекладину средним обратным хватом;
  • подтягивайтесь ровно наполовину;
  • в высшей точке зафиксируйте корпус под углом в 90 градусов к полу, после чего сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Частичные подтягивания направлены на качественную проработку бицепса за счет принципа концентрации нагрузки. Максимальное напряжение достигается, если использовать маленькую амплитуду движения и не подключать точки растяжения и отдыха бицепса. Правильная техника выполнения подтягиваний нижним хватом предполагает удержание тела в постоянном напряжении. Это удается делать в связи с неполным сгибанием локтей.

Нагрузка идет на такие мышцы:

  • двуглавые мышцы плеча;
  • бицепсы.
Категория Описание Рекомендации
Первая За один подход способны выполнить 1-2 подтягивания Результат нормальный для новичка. Он свидетельствует о том, что пока рано заниматься с собственным весом. Для улучшения навыков необходимо начать с пассивной части подтягивания:
  1. Выполнять подъемы необходимо с помощью ног, встав при этом на скамью.
  2. Опускаться следует уже под своим весом.

Рекомендуется первое время делать 3 подхода по 5 повторений, процесс опускания корпуса длится 5-6 секунд. Спустя пару недель, можно сократить количество до двух и опускать корпус медленнее.

Кроме этого, для облегчения подтягиваний можно выполнять упражнение, упираясь ногами в пол и постепенно увеличивая нагрузку на руки. Если же не выходит достать подбородком до перекладины – можно делать подъем наполовину, достаточно сгибать руки в локтях, насколько позволяет нагрузка.

Вторая 2-4 повторения за подход Второй группе стоит растянуть количество подходов и уменьшить количество повторений. При этом не забывать о максимальной интенсивности подтягиваний. Благодаря этому большое количество мышечных волокон будет под нагрузкой, а нервно-мышечные связи укрепятся.

Первые две недели необходимо:

  1. Выполнять по 8 подходов по 50% от максимального для вас количества повторений.
  2. Делать отдых между подходами в минуту-полторы.

По истечении двух недель рекомендуется выполнять по 8 подходов по максимально возможному количеству раз, с тем же перерывом.

Также помогает упражнение под названием «статичный вис». Нужно изначально принять положение в подъеме при согнутых руках, после чего стараться как можно дольше удержать свое тело в верхней точке и выполнить спуск.

Третья Лучшая попытка – 5-7 раз Проблема людей, находящихся в третьей категории, заключается в достаточной силе при недостаточной выносливости. Рекомендации следующие:
  1. В каждом подходе (примерно 3-4) следует выжимать как можно больше повторений.
  2. Отдых между сетами — на усмотрение.
Четвертая 8-12 повторений на подход Если вы в этой категории, значит, собственный вес для вас слишком мал. Поэтому в тренировке необходимо использовать отягощение. Это могут быть как специальные утяжелители, так и любой приемлемый вариант. Главное правило, которое нужно соблюдать – вес оборудования не должен быть выше, чем 10% собственного веса. Такая нагрузка поможет снизить количество повторов на 3-4.

Подтягивания на турнике положительно влияют не только на состояние мышц. Они имеют ряд других положительных моментов:

  1. При выполнении подтягивания тело находится в тонусе, все мышцы напряжены и задействуются с высокой нагрузкой.
  2. Турник или перекладину, на которой выполняется упражнение, можно найти не только в тренажерном зале, но и в любом дворе, что делает подтягивание невероятно доступным.
  3. Благодаря подтягиванию, можно предотвратить появление и развитие таких болезней как сколиоз, лордоз, кифоз.
  4. Во время упражнения значительно улучшается осанка.
  5. Тело быстро приобретает рельефность.
  6. Подтягивания можно выполнять как в виде самостоятельных упражнений, так и сочетать с другими спортивными элементами – в любом случае они будут эффективными.
  7. В зависимости от техники выполнения и ширины хвата, прокачиваются разные группы мышц. Поэтому можно подобрать индивидуальную технику и способ выполнения для удовлетворения конкретных запросов.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

19. С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Оцените статью
avrora22.ru