Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Питание

Анатомические особенности

Мышцы ног, ягодиц отличаются силой и мощностью. Анатомия ягодиц включает в себя три задние мышцы — большую, среднюю, малую. Все три вида мышц имеют свое предназначение. Движение большой мышцы начинается при упражнении с отведением ног, при выпрямлении тела. Средняя и малая мышца активируются при упражнениях с отведением ног в стороны.

Большая мышца задействуется при:

  • приседаниях с отягощением;
  • выпадах;
  • становой тяге;
  • наклонах со штангой.

Для активации средних и малых мышц необходимы:

  • махи ногами;
  • разведение ног в сидячем положении;
  • отведение ног в стоячем положении.

Благодаря приседаниям ягодичные мышцы растягиваются, сокращаются, увеличивается мышечная масса, попа приобретает округлую форму.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Этот вид приседаний считается достаточно сложным. Чтобы выполнить приседание нужно позади расположить скамью или степ-платформу. Штангу следует класть на пол, а не устанавливать на стойку. Расположить ноги на ширине плеч, присесть и взять штангу широким хватом.

Затем нужно поднять штангу над головой и положить её на плечи. Далее необходимо одну ногу согнуть в колене и поставить на скамью мыском вниз. Из этого положения следует выполнять приседания. При выполнении спину необходимо держать ровно, сохранять нормальную частоту дыхания. Приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно линии пола.

Процесс увеличения мускулатуры называется анаболическим процессом, а дыхание является противоположным катаболическим процессом.

Существует два вида дыхания: грудное и брюшное. Для приседаний подходит именно брюшное дыхание. Дышать следует носом, но выдыхать можно через рот. Не стоит задерживать дыхание только для того, чтобы их количество в минуту соответствовало норме.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

При регулярных тренировках, с соблюдением питания, режима активности и отдыха, ягодицы увеличиваются на 2-5 см за 2 месяца. Скорость роста мышечной массы во многом зависит от тренированности мышц. Если ягодицы никогда не подвергались сильным нагрузкам, то результат начнёт проявляться  через более длительное время.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Немного о пользе

Приседы отличаются простотой, при этом позволяют качественно проработать ягодичные и бедренные мышцы, придавая им рельефности. Накачать ягодицы, подобрать правильную программу приседаний можно самостоятельно, выполняя в домашних условиях без дополнительных приспособлений. В качестве утяжелителей подойдут гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой. Такие занятия не требуют финансовых и временных затрат.

Приседы влияют на метаболические процессы, укрепляют голени, спину, пресс. Не менее важна нагрузка ягодиц и ног. В ходе тренировки они подтягиваются, приобретают рельефность. В приседаниях сочетается кардиотренировка и силовые нагрузки, которые способствуют укреплению выносливости.

Эффективность упражнения

Приседы не только укрепляют общее здоровье, увеличивают выносливость, но и используются в различных целях. С помощью приседаний можно:

  • изменить форму пятой точки (результат достигается глубокими приседаниями с отягощением);
  • избавиться от жировых отложений (будут эффективны приседания с использованием специальных антицеллюлитных шортов и кремов);
  • изменить внутреннюю часть бедер.

Упражнения для ягодиц включает в работу разные мышцы, что позволит не только укрепить попу, но и поддержать тело. Перед занятием следует тщательно разминаться — это предотвратит травмы и усилит эффект. Приседы с применением гантель или штанги помогают разрабатывать спину и пресс.

Упражнения в домашних условиях

Из всего разнообразия комплексных упражнений можно самостоятельно подобрать подходящую программу. Тренировка должна происходить с учетом физических параметров, уровня подготовки, выносливости. Существует множество вариантов занятия в домашних условиях.

Классические

Перед началом занятия следует освоить азы, поэтому начинать нужно с классических приседаний. Это поможет понять технику, определить свои силы и возможность, сформировать оптимальное количество повторов и подходов. Перед тренировкой необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. В течение всего процесса спину прогибают, отводят лопатки для минимизации рисков травмирования позвонка. Пятками надо максимально вжиматься в пол, ни в коем случае не отрывая их.
  2. Во время приседа коленки отводят на ширину плеч. Большая дистанция между ногами будет способствовать накачке ног и бедер, а не ягодиц. Голову держат прямо, не опуская и не задирая ее.
  3. Штангу размещают на трапециевидных мышцах, при сведении лопаток. Вес не должен располагаться на шее — это чревато травмами. При поднятии не нужно выпрямляться на 100%, это усилит нагрузку на коленки.

Начинающим не рекомендовано глубоко приседать, иначе существует большая вероятность травматизации коленки. После регулярных классических тренировок можно подходить к глубоким приседам, так как колени к этому времени разработались и подготовились к нагрузке.

Глубокие

При глубоких приседах ягодицы больше нагружаются, мышцы растягиваются. Тренировка проходит по таким правилам:

  • положение стоп должно быть шире плеч, носки отводят в стороны;
  • выдыхая, таз опускают ниже колен;
  • при выдохе отталкиваются пятками, разгибаются, напрягая ягодичные мышцы.

Делать упражнение нужно 10-15 раз по 3-4 подхода. По желанию можно взять гантелю или штангу для утяжеления нагрузки.

При узкой постановке ног происходит активация ягодичной мышцы и квадрицепса. Спину выпрямляют, стопы сводят близко, руки опускают вдоль туловища, приседают по стандартному методу.

В ходе регулярных занятий идет удаление жировых накоплений, укрепление внешних и внутренних частей бедер. Схема аналогична классическим приседам, только ноги сводят максимально близко.

приседания упражнения

Кроме ягодиц, идет включение приводящих, четырехглавых бедренных мышц, мышц пресса и спины. Упражнение происходит последовательно:

  • Положение стоп должно быть широким, носки разворачивают по сторонам. На трапециевидные мышцы размещают гриф.
  • Вдыхая, таз отводят взад, контролируя положение коленей. Они должны быть вывернуты по сторонам, параллельно пальцам ноги.
  • Выдыхая, колени разгибают, поднимаются.

Штанга для сумо должна быть легкой, поскольку нагрузка предназначена для слабых приводящих мышц. Приседы повторяют 10-15 раз, по 2-3 подхода.

Реверанс

С помощью перекрестных выпадов прорабатываются мышцы попы. Техника схожа с реверансом, при этом мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются. При использовании гантель или штанги форма ягодиц станет округлой и подтянутой, они визуально приподнимутся.

Правильная техника предусматривает гибкость суставов, поэтому перед этим упражнением потребуется интенсивная разминка. В ходе занятия происходит активация ягодичных, бедренных мышц, квадрицепсов, полусухожильных, полуперепончатых мышц. Стабилизация туловища обеспечивается правильным наклоном пресса и спины. Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставят шире таза, разводя носки. Колени не должны сворачиваться во время приседа. Вес с одной ноги переносят на другую в диагональном положении. Ноги располагаются крестом, пальцы задней ноги смотрят во внутреннюю сторону.
  2. Присаживаются, колено передней ноги при этом сгибается до параллельного размещения бедра к поверхности. Коленки не должны выходить за носки, нагрузка держится на пятках.
  3. Опорная нога тянется за передней, при этом важно не касаться пола. Во время приседа ягодичные мышцы растягиваются. Туловище необходимо медленно расправить.

На следующем этапе упражнение повторяют или заменяют другим.

Во время занятия идет нагрузка больших, средних ягодичных мышц, бедренного квадрицепса, который включает прямую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцу. Упражнение совершают таким образом:

  • поставив ноги параллельно плечам, взять гантели;
  • вдыхая, таз постепенно опускают, бедра при этом должны быть параллельны поверхности;
  • колени нужно держать прямыми, они не должны выходить за носки;
  • корпус не должен заваливаться, спину держат прямой, голову прямо;
  • на выдохе слегка отталкиваются, разгибаются, выпрямляют коленки.

Упражнение проводят 10-12 раз по 3 подхода, уделяя особое внимание пятой точке. Нагрузка должна быть умеренной, особенно при наличии проблем с позвоночником.

Способ приседаний схож с балетными приемами. В процессе идет нагрузка приводящих бедренных, средних, больших ягодичных, четырехглавых, абдоминальных мышц, голеней. Для выполнения «плие» потребуется гибкость тазобедренного сустава.

Плюсом тренировки является отсутствие перегрузки квадрицепсов. Увеличение объема попы происходит за счет правильной техники приседания. Опускаться и подниматься нужно, нагружая не ноги, а ягодицы. Техника «плие» простая:

  • Встают ровно, спину прогибают. Ноги расставляют параллельно плечам, носки разводят по сторонам.
  • Глубоко вдохнув, приседают, выдыхая, расправляют колени, приподнимаются.

Пистолетик

Тренировка необычная, поскольку присед происходит на одной ноге. В ходе занятия укрепляется квадрицепс, улучшается координация и баланс, происходит активация мышечного массива, мускулатуры ног, попы. Выполнять приседание можно в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений:

  1. Ноги расставляют параллельно плечам, переносят тяжесть туловища на одну ногу, вторую вытягивают прямо, медленно опускаются. Руки должны быть вытянуты вперед — это улучшит равновесие. Тазобедренный сустав должен отодвигаться назад, туловище располагается под наклоном.
  2. Спина должна быть ровной. Ногу поднимают одновременно с опусканием. Нерабочая нога должна быть параллельной полу.
  3. Бедренные и ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Без резких движений следует оттолкнуться, приподняться и разогнуть колено. То же самое повторяют со второй ногой.

«Пистолетик» — сложный присед для координации, потребуется хорошая гибкость и эластичность. Большую нагрузку получает тазобедренный, коленный, голеностопный сустав.

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

Во время упражнения со штангой происходит активация четырехглавых бедренных, ягодичных, приводящих, седалищно-берцовых мышц, позвоночных разгибателей, мышц пресса.

Приседы выполняются по такой технике:

  • Ступни расставляют шире, чем таз, разворачивают носки в наружную сторону.
  • Спину выпрямляют, голову приопускают. Штангу кладут на трапециевидные мышцы, фиксируют ладонями.
  • Первыми поднимают плечи, потом спину и коленки. Сгибание колен происходит на вдохе, бедра должны быть параллельны полу.
  • На выдохе следует подняться.

Упражнение повторяют 10 раз по 3-4 подхода. Вес отягощения может варьироваться в зависимости от количества приседаний. Профессионалы не рекомендуют приседать со штангой глубоко — это чревато травмированием позвонка или коленей.

Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам.

  • Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц. Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание.

Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

  • Во-вторых, перед приседаниями следует установить штангу на оптимальной высоте, на 10 см ниже уровня пояса верхних конечностей.
  • В-третьих, необходимо надеть облегающую одежду для того, чтобы повысить чувствительность тела.Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере
  • В-четвёртых, на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.

Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

Приседания являются полезными для девушек. Этот вид нагрузки помогает укрепить мышцы и нарастить мышечную массу в нижней части тела, то есть бёдра, ягодицы, квадрицепсы.А также укрепить мускулатуру спины, особенно поясницы. Помимо роста мышечной массы, при приседаниях тренируется сердце, укрепляются суставы, тренируется координация в пространстве и вырабатывается правильная осанка.

Полезны ли приседания для девушек

Выработав правильную программу тренировок, можно добиться успешных результатов. Регулярно занимаясь в течение месяца, можно увидеть перемены в фигуре. Сколько делать подходов и повторений, покажет таблица.

День I подход II подход III подход IV подход Итог
1 10 10 10 10 40
2 10 10 15 10 45
3 15 10 15 10 50
4 выходной
5 16 13 12 11 52
6 16 14 13 12 55
7 16 15 15 15 61
8 выходной
9 17 17 17 17 68
10 18 18 18 18 72
11 20 19 20 19 78
12 выходной
13 23 23 23 22 91
14 25 25 24 25 99
15 26 27 26 27 106
16 выходной
17 27 27 27 27 108
18 30 28 30 28 116
19 33 30 33 30 126
20 выходной
21 35 30 35 30 130
22 38 35 35 38 148
23 40 40 37 37 154
24 выходной
25 43 43 40 40 166
26 45 45 45 45 180
27 49 49 45 45 188
28 выходной
29 55 55 50 50 210
30 57 54 57 54 222

Одной программой приседаний дело не обойдется. Сексуальные формы приобретаются путем комплексных упражнений и правильного питания. Прокачка ягодиц должна происходить в середине тренировки. В начале идет разминка, в конце делается растяжка.

Данный вид упражнения является базовым.

В процессе выполнения задействуются четыре группы мышц:

  • приводящие;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • камбаловидные.

Кроме этих основных групп мышц в работу так же включаются:

  • икроножные;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы пресса;
  • многие другие мышцы всего организма.

Чтобы начать заниматься приседаниями со штангой, нужно некоторое время подготавливаться, давая организму минимальную нагрузку. Опытные тренеры рекомендуют в течение недели или двух проводить обычные приседания без утяжеления.

Это необходимо для того, чтобы научиться правильно держать спину при приседании, немного привыкнуть к такому виду нагрузки, укрепить мышцы бёдер, научиться точно распределять вес собственного тела.

  1. Классические приседания. Выполняются со штангой, размещённой на плечах. При выполнении этого упражнения ноги располагаются на ширине плеч, а мыски слегка разворачиваются наружу. Стопы от пола отрывать не нужно. И сгибание в коленях производится до тех пор, пока линия бёдер не станет параллельна линии пола.Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере
  1. Полуприседы. В полуприседе приседать со штангой следует как и в классическом приседании, но сгибать колени нужно не до конца.Для правильного выполнения упражнение старайтесь контролировать глубину приседания и не перенапрягать колени.
  1. Приседания в пауэрлифтинге. Эти приседания направлены на то, чтобы поднять больший вес. Техника выполнения схожа с техникой классических приседаний, но стопы располагаются широко, иногда на максимальной ширине.
  1. Приседания в тренажёре Смита. Данные приседания отличаются тем, что значительно снижают риски травмы коленей и других суставов. Общее положение тела такое же, как и при классических приседаниях. Можно отдельно прорабатывать проблемные участки, изменяя разворот мысков. Мыски наружу – проработка внутренней части бедра, мыски вперёд – создание минимальной нагрузки на поясницу и снижение нагрузки на квадрицепсы.
  1. Приседания со штангой на груди. Упражнение направлено на развитие передних мышц бёдер. Выполняется гораздо сложнее, чем классические приседания, потому что при расположении штанги спереди удерживать спину в прямом положении довольно тяжело.

    Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере
    Фото. Как правильно приседать со штангой на груди

  1. Выпады вперёд. Упражнение является эффективным для развития ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как и при классических приседаниях.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

Для выполнения этого упражнения необходима невысокая скамья. Гриф штанги установить на уровне плеч. Положение при подъёме штанги должно быть таким же, как и при классических приседаниях.

Подняв штангу, необходимо немного отойти от стойки и стопы слегка развернуть в стороны. Затем следует аккуратно присесть, держа спину ровно. Приседать нужно до тех пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, потом медленно подняться.

Важно понимать технику как правильно выполнять фронтальные приседания со штангой, потому что этот вид приседов является одним из сложных.

Штангу нужно установить на уровне плеч. Руки необходимо выпрямить вперёд и завести их под гриф штанги. Затем снять штангу и полностью выпрямиться. Ноги расположить на ширине плеч и напрячь мышца живота. После этого следует аккуратно и медленно присесть до тех пор, пока бёдра не станут параллельны линии пола. Чтобы подняться, с усилием оттолкнуться пятками и выпрямиться.

Вид упражнения является достаточно трудным. Для его выполнения необходимо разработать суставы и общую гибкость тела.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Штанга устанавливается в том же положении, как и для классических приседаний. Далее нужно присесть под гриф и взять штангу широким хватом. Затем снять штангу со стойки и отойти на шаг назад.

Штангу следует держать за головой на вытянутых руках и сохранять поясничный изгиб позвоночника. Затем нужно аккуратно присесть до достижения угла в 90° в колене. Приседать лучше на вдохе, а подниматься на выдохе.

Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.

День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Общее число
1 15 10 10 10 50
2 15 13 13 11 55
3 15 15 15 13 60
5 20 15 15 15 70
6 20 18 18 16 75
7 20 20 20 18 80
9 25 25 25 25 100
10 26 26 26 25 105
11 28 27 27 25 110
13 33 32 32 30 130
14 35 33 33 30 135
15 35 35 35 30 140
17 37 37 37 33 150
18 38 38 38 34 155
19 40 38 38 36 160
21 45 44 44 41 180
22 47 44 44 42 185
23 48 45 45 42 190
25 55 52 52 48 220
26 57 53 53 45 225
27 60 54 54 46 230
29 62 55 55 48 240
30 70 55 55 50 250

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение.

Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Упражнения на тренажере Смита

Целью занятий в машине Смита является усовершенствование приседаний с весом. Плюсом тренажера считается отсутствие вероятности травмироваться из-за правильного распределения нагрузки. Схема тренировки такова:

  • агрегат подгоняют под рост человека, он встает на опору, ставит ноги на ширине плеч, упирается в штангу;
  • ноги выводят за бедра на 20-25 см;
  • позвоночник прогибают, медленно приседают, не отрывая ступни от пола.

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Приседы активируют четырехглавую бедренную мышцу, большую приводящую, большую ягодичную, камбаловидную мышцу, разгибатели позвонка, мышцы живота. Тренажер хорош тем, что есть возможность точечной тренировки тела. При приседаниях со штангой можно обойтись без помощника, гриф можно проворачивать и фиксировать в любой позиции.

Благодаря правильной технике приседов упражнения можно делать людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности коленных суставов. Это делается регулировкой глубины приседания и постановки носков. В машине Смита прокачиваются мышцы разных групп, что помогает развить мускулатуру в целом.

Бесспорными плюсами упражнений в тренажёре Смита является то, что данный тренажёр позволяет сократить риск получения травм, облегчить приседания с отягощением, снизить нагрузку, оказываемую на позвоночник.

Техника выполнения:

  • расположить гриф на оптимальной высоте (атлет должен касаться грифа штанги трапециевидными мышцами);
  • штангу снять со стойки и, сделав вдох, начать приседать;
  • спину необходимо держать ровно, лопатки свести вместе, таз – немного отвести назад;Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере
  • опускаться следует до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу;
  • затем медленно подняться.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Рекомендации по включению дополнительных упражнений

Приседы укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Регулярное приседание не только улучшит форму попы, но и укрепит пресс со спиной. Из-за давления в грудине во время упражнения улучшается проходимость легких, оно способствует их насыщению кислородом.

Одни приседы не дадут результата, поэтому в занятие включают различные упражнения вроде «велосипеда», «ножниц», «шага на возвышенность», «стульчика», «ходьбы на попе», «выпадов». Эти комплексы способствуют жиросжиганию, укреплению тазового дна.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Отсутствие или наличие боли после тренировки

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированностьэтих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова.

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

При любой интенсивной физической нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего происходит разрыв волокон. Часто бывает, что в начале тренировок дискомфорт не возникает, потом начинает беспокоить. Это происходит из-за увеличения нагрузки на мышечную ткань или неправильной техники приседания.

При правильном распределении нагрузки не возникает сильных, острых болей. Регулярная тренировка притупляет дискомфорт, превращая его в приятную боль после продуктивных упражнений. После отсутствия боли нагрузку постепенно увеличивают.

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения.

Оцените статью
avrora22.ru