Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Мужчинам

Анатомия, преимущества тренировки

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Мышечный атлас ног включает в себя большое количество мышечных групп, которые задействованы при выполнении упражнений. Но есть несколько основных, на которые будет направлена тренировка. А именно:

  • мышцы голени;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс);
  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • ягодичная мышца.

Если вашей задачей является целевая работа над бицепсом бедра, ознакомиться с информацией относительно тренировки данной мышцы вы можете в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Есть несколько объективных причин, чтобы уделить внимание работе над мышцами ног:

  • Многие спортсмены осознано игнорируют упражнения для ног, что в результате приводит к нарушению правильных пропорций тела.
  • Тренировка ног позволяет ускорить обмен веществ в организме и способствует процессу похудения. Причиной этому служит тот факт, что на ногах расположено достаточно большое количество мышечных групп, которые задействованы в работе одновременно.
  • Упражнения для ног повышают общую выносливость и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Тренировать мышцы ног можно дома, используя подручные приспособления. Самым главным условием станет ваша личная мотивация. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит следовать некоторым рекомендациям.

Программа – как быстро накачать ноги

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.

Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:

  • повышается уровень физической выносливости;
  • создается правильное положение таза;
  • обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
  • ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.

Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. Занятия для прокачки ног можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.

Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющих тесную взаимосвязь друг с другом.

Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:

  • квадрицепсы (передняя часть бедер);
  • задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
  • мышцы ягодиц;
  • камбаловидные и икроножные мышцы.

Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.

Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.

Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:

  1. Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
  2. Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
  3. Накачать спортивные ноги при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
  4. Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
  5. Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.

Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:

  • стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
  • ежедневные занятия без выходных;
  • сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
  • сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Корректно организовываемые тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.

Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения, как прыжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.

Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.

На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.

В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.

Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем велотренажер, эллипс или беговую дорожку не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в гакк-приседаниях.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Приседания со штангой

  • 6 подходов

    по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 15, 12, 10 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на “Жим ногами”

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 18, 15, 12 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Выпады со штангой

  • 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку начните с небольшой разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, разработать суставы и подготовить их к интенсивной работе.
  • как накачать ноги Каждое упражнение комплекса выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Новичкам для начала будет достаточно веса собственного тела. Увеличивая в дальнейшем нагрузку, важно понимать, какую цель вы преследуете. Если вы занимаетесь для похудения, стоит увеличить количество выполнений или подходов. Если же вашей целью является набор мышечной массы, добавляйте отягощение с постепенным увеличением веса.
  • Комплекс рекомендуем выполнять не менее 3 раз в неделю, тренируясь не чаще, чем раз в два дня. Для отдыха и восстановления мышц требуется время. Без отдыха мышцы начнут разрушаться.
  • Также не стоит забывать о питании. В процессе любой тренировки, независимо от вашей цели, правильное питание играет большую роль. Откажитесь или сведите к минимуму потребление простых углеводов. Основой вашего рациона должны стать белки для роста мышц и сложные углеводы для аккумулирования организмом энергии.

Изучив все нюансы и преимущества тренировки, самое время разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях.

Приседания

Это упражнение по праву считается одним из лучших для проработки верхней части ног и ягодиц.Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните носки наружу на 45°. Колени находятся в той же плоскости, что и стопа. Руки держите перед собой в замке. Корпус зафиксируйте в вертикальном положении, немного прогнув спину в пояснице.

На вдохе сделайте присед, отводя таз назад. Движение будет напоминать попытку сесть на стул. При этом вес тела стоит перенести на пятки и не отрывать их от пола. Если ваша растяжка не позволяет этого сделать, под пятки можно что-то подложить.

Следите, чтобы колени не выступали за носки. Так вы минимизируете шансы получить травму коленного сустава. Не опускайтесь намного ниже параллельного положения с полом. На выдохе поднимитесь в исходное положение, задействуя мышцы бицепса бедра и ягодиц.

Ошибки при выполнении

  • Заваливание корпуса вперед.
  • Выход колена за носок.
  • Сведение коленей во время выполнения упражнения.

В зависимости от ширины, на которую вы ставите стопы, можно больше задействовать ту или иную группу мышц. При широкой постановке ног больше включается внутренняя часть бедра, при узкой – увеличивается нагрузка на заднюю поверхность.

Выпады

Поставьте ноги уже ширины плеч. Корпус держите ровно с прогибом в пояснице. Руки перед собой. Сделайте шаг вперед, и на вдохе опуститесь вниз до момента, когда угол в коленных суставах станет прямым. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

  • Заваливание корпуса вперед.
  • Слишком широкий шаг. Это сделает невозможным образование необходимого угла в нижней точке.
  • Неглубокие приседания.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнить данное упражнение с упором ноги, которая остается позади, на возвышенность. В данном случае упражнение выполняется на месте.

Перекрестные выпады

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На вдохе отведите правую ногу за левую по диагонали и присядьте до образования прямого угла в левой ноге. Здесь также важно не выводить колено ноги, которая остается впереди, за носок.На выдохе поднимитесь в исходное положение. Выполняйте указанное количество раз на каждую ногу.

  • Нога, которая уходит назад, ставится очень далеко. В этом случае вы просто не сможете держать равновесие.
  • Перенос корпуса вперед. Необходимо стараться держать корпус вертикально.

В качестве возвышенности дома можете использовать небольшой табурет или диван. Главное условие – эта возвышенность должна быть устойчивой. Для определения оптимальной высоты достаточно поставить одну ногу на возвышенность. В таком положении угол в коленном составе должен быть прямым.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

В исходном положении ноги уже ширины плеч. Поставьте правую ногу на возвышенность, стопа должна стоять полностью. После поднимите левую ногу до прямого угла в тазобедренном суставе. Теперь опустите левую ногу в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.

Можно разнообразить данное упражнение. Когда обе ноги будут на возвышенности, опуститесь в исходное положение, начиная с правой ноги. Далее повторите упражнение уже с левой ноги.

  • Слишком высокая возвышенность. Это неизбежно приведет к травме коленного сустава.
  • Заваливание корпуса вперед. Старайтесь держать корпус максимально вертикально.

Все перечисленные упражнения в большей степени направлены на работы верхней части ног. Для проработки голени существуют отдельные упражнения.

Отличным вариантом для проработки голени станет усложнение приседа с широкой постановкой ног. Здесь в нижней точке необходимо подняться на носки, задержаться на несколько секунд, опуститься на всю стопу и только после этого поднимать корпус вверх.

Ходьба на носочках

Данное упражнение вы можете выполнять, не отрываясь от повседневной работы по дому. Достаточно ходить на носочках до появления жжения в икроножной мышце. Далее сделайте небольшой перерыв до 60 секунд и повторите упражнение.

Выполнять упражнение можно на любой возвышенности. Можно использовать ступеньку или даже толстую книгу. Носки расположите на книге, а пятки оставьте внизу. На выдохе поднимитесь на носочках как можно выше. Немного задержитесь и на вдохе опуститесь вниз.

Также рекомендуем включить в тренировки бег, причем лучше выполнять пробежки ежедневно.А если у вас совсем нет времени на тренировки, и вы проживаете в многоэтажном доме, используйте ступени для своих занятий несколько раз в день.

Также можно усложнить некоторые упражнения. Например, выполнять выпрыгивание с положения приседа. Также можно комбинировать присед с выпадами. Здесь поворотом корпуса с положения приседа выполняется переход в выпад.

Сегодня мы разобрали с вами комплекс, который включил в себя самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Не обязательно выполнять все упражнения в один день. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

L-carnitine xtreme
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

Iso 100
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа – как быстро накачать ноги

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Приседания со штангой

  • 6 подходов

    по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 15, 12, 10 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на “Жим ногами”

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 18, 15, 12 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышцУпражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Выпады со штангой

  • 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем ноги

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

L-carnitine xtreme
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Dymatize | 

Iso 100
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин: эффективная тренировка дома, подбираем лучшие нагрузки для прокачки мышц

  • Прием Universal Nutrition Creatine {amp}amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Просмотрев данное видео, вы узнаете, с помощью каких ещё упражнений можно проработать мышцы ног без специального инвентаря, не выходя из дома.

В конце стоит еще раз отметить, что работа над мышцами ног не только позволит вам обрести привлекательные формы, но и улучшит работу всего организма. А регулярность тренировок станет залогом вашего успеха.

Какие упражнения вы используете для работы над мышцами ног и почему? Что используете в качестве отягощения дома? Делитесь своим опытом и результатами в комментариях.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.

Мышцы

Упражнения

Техника выполнения

Икры и камбаловидные мышцы

Подъемы на носки

Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений.

Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг)

Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода.

Мышцы бедра и ягодиц

Приседания

Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями.

Ножницы

Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз.

Выпады пружинистые с гантелями

Нужно ровно встать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линии с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений.

Ягодичный мостик

Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.

Самые лучшие комплексы: 3 варианта

Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.

Первый комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
  • приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
  • ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
  • кардио – 3 минуты;
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Второй комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
  • приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
  • кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):

  • разминка – 5 минут;
  • подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
  • приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
  • ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
  • болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.

Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.

Начинать домашнюю тренировку рекомендует с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.

Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.

Основные выводы

  1. Мужской тренинг для ног можно организовать дома, включая в занятие фитнес-приемы для всех групп мышц конечностей.
  2. Если на ногах есть лишние отложения жира, то сперва необходимо похудение за счет правильного питания и кардиотренировок.
  3. Каждое занятие всегда начинают с разминки.
  4. Тренировать ноги оптимально по 3-4 раза в неделю. В свободные дни можно уделять время кардио.
  5. Накачать красивые ноги мужчинам можно в течение месяца, не меньше.
Оцените статью
avrora22.ru