Глютамин в чем содержится

Питание

Полезные свойства глутаминовой кислоты и ее влияние на организм

У вещества множество функций, приносящих пользу. Свойства глутаминовой кислоты:

  • снабжение организма энергией;
  • повышение концентрации внимания;
  • положительное воздействие на мышцы;
  • обезболивание и скорейшее восстановление после травм;
  • нормализация работы пищеварительной системы, из-за чего питательные вещества лучше усваиваются;
  • L-глютамин оказывает антиоксидантное действие;
  • укрепление иммунитета;
  • нейтрализация и выведение аммиака;
  • снятие стресса.

Недостаток вещества в организме легко восполнить с помощью определенной еды. В каких продуктах содержится глютамин:

  • крольчатина;
  • грейпфруты;
  • курятина (особенно грудка);
  • томаты;
  • говядина;
  • чечевица;
  • свинина;
  • соя;
  • мидии;
  • фундук;
  • кальмары;
  • арахис;
  • кефир;
  • горох;
  • творог;
  • свекла;
  • фасоль;
  • треска;
  • капуста;
  • крабовое мясо;
  • шпинат;
  • твердые сыры;
  • петрушка;
  • сельдь;
  • судак;
  • яйца;
  • горбуша.

Глутаминовая кислота способна не только регулировать высшую нервную деятельность нашего организма,
но также она исполняет роль регулятора окислительно-восстановительных реакций, происходящих в организме.

Кроме того, благодаря своим пищевкусовым особенностям, она способна активизировать деятельность всей пищеварительной системы,
включающей в себя печень, желудок, поджелудочную железу, а также тонкий и толстый кишечник.

Побочные эффекты

Самая важная часть статьи, из которой вы узнаете все функции и действия, которые выполняет глютамин.

Ниже кратко перечислены основные функции глютамина:

  • Стимулирует выработку гормона роста (рост мышц)
  • Укрепляет иммунитет
  • Ускоряет процесс восстановления организма после тренировки
  • Служит хорошим источником энергии
  • Противостоит катаболизму.
  • Поддерживает кислотно-щелочной баланс организма
  • Уменьшает тягу к алкоголю (даже применяется при лечении алкоголизма)

Аватар автора Светлана Маркова

Глютамин абсолютно не имеет побочных эффектов. Даже если перебрать с дозировкой, возможно только небольшое расстройство кишечника. А принимать глютамин больше, чем описано выше, не имеет смысла, т.к. организм будет расходовать его как энергию.

На прием препарата организм может отреагировать неоднозначно. Выделяют такие побочные эффекты глютамина:

  • аллергия;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • тошнота;
  • боль в животе;
  • рвота;
  • диарея.

Стоит отметить, что побочные действия, как правило, проявляются только при передозировке. При длительном употреблении L-глютамина могут возникнуть такие проблемы:

  • анемия;
  • трещины на губах;
  • лейкопения;
  • раздражение слизистой оболочки ротовой полости.

Способы применения и дозировки

Аминокислота выпускается в нескольких формах:

  1. порошок;
  2. капсулы;
  3. таблетки.

Порошок считается самым удобным и экономичным, поэтому многие атлеты выбирают именно эту форму. Но, вне зависимости от формы, есть общие правила приема спортпита:

  1. суточная доза вещества варьируется от 5 до 10 грамм в сутки;
  2. оптимальное число приемов за один день – 2;
  3. повышенные дозировки безопасны, но неэффективны, если не соблюдать правильное питание и не посещать регулярно спортивный зал.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся иными видами анаэробной нагрузки, принимают повышенное количество спортпита.

Порошок l глютамин в ложке

Сколько принимать глютамина – решать вам. Но учитывайте все факторы. При небольшом весе и слабых нагрузках увеличенные дозы не принесут желаемого эффекта. А вот при интенсивных нагрузках дозу можно увеличить до 30 грамм в сутки, ведь при пероральном приеме усваивается всего 30 процентов вещества.

Схема приема следующая:

  1. В тренировочные дни. Одна порция сухого порошка (до 10 грамм) принимается непосредственно после посещения спортзала. После этого стоит выдержать тридцать минут, а только затем приступать к обеду. Добавка принимается на пустой желудок. Второй прием – за тридцать минут до сна. Именно ночью идут восстановительные процессы в мышцах, выделяется гормон роста, а с глютамином это происходит интенсивнее.
  2. В дни отдыха. Первый прием приходится на обеденное время, за полчаса до еды. Второй – на ночь.

Некоторые спортсмены пьют добавку и до, и после тренировки. Но исследования не доказали оправданности такого подхода. Лучше всего пить спортпит сразу после посещения спортзала.

Как правильно пить глютамин в порошке:

  1. Подготовьте очищенную воду комнатной температуры.
  2. Смешайте порцию глютамина с водой в шейкере или хорошенько перемешайте в стакане.
  3. Выпейте небольшими глотками в течение 1-2 минут.

Любое вещество нужно употреблять правильно. Применение глутаминовой кислоты с несоблюдением рекомендаций, указанных инструкцией, может не только не дать положительного эффекта, но и причинить вред организму. Как правило, L-глютамин принимают спортсмены: бодибилдеры, пауэрлифтеры. Еще его можно употреблять для похудения.

В бодибилдинге

Для людей, занимающихся данным видом спорта, L-глютамин выступает источником энергии. При ее недостатке иммунитет ослабевает. Глютамин в бодибилдинге помогает быстрее восстановиться после усиленных тренировок. Аминокислоту эту можно получить из определенной пищи, либо принимая препарат. L-глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками.

Бодибилдерам следует употреблять от 5 до 8 граммов аминокислоты за сутки. Предпочтительнее делить дозу L-глютамина на два приема. Первую часть следует принимать сразу после тренировки, а вторую перед тем, как отправиться в кровать. По выходным дням одну дозу употребляют за полчаса до обеда. Второй прием осуществляется так же, перед сном. Интервал между употреблением глутаминовой кислоты и гейнера или протеина должен составлять не меньше получаса. Так все добавки лучше усвоятся.

Для похудения

Данная аминокислота – важнейший элемент спортпита для уменьшения массы тела. Глютамин для похудения стимулирует выработку гормона роста. Благодаря этому ускоряется метаболизм жиров, мышечная ткань восстанавливается и растет. Атлеты активно используют L-глютамин при сушке тела. Благодаря ей мышцы выделяются, становятся рельефнее. Для похудения рекомендуется принимать L-глютамин в дни тренировок, разделяя суточную дозу на две равные части.

В спорте

Крабовое мясо

Не только бодибилдерам следует принимать эту аминокислоту. Спортивное питание глютамин рекомендуется употреблять и при других занятиях, которые требуют выносливости. Дозировку следует подбирать с учетом веса спортсмена. Есть три схемы приема:

  1. Половина L-глютамина до тренировки, а вторая – после нее.
  2. Первая часть утром (сразу после подъема), остаток – перед сном.
  3. Доза делится на 4 порции. интервал между приемами составляет три часа.

Советы:

  1. Предпочтительнее не есть перед тем, как пить глютамин, потому что на пустой желудок он лучше усваивается.
  2. Добавку можно перемешивать с коктейлями или принимать просто так, запивая небольшим количеством воды, сока.
  3. Одновременно можете употреблять креатин и БЦАА, но не протеин.

Продукты питания, содержащие дополнительный L-глютамин

Глютамин содержится во всех белковых продуктах питания: говядине, курице, рыбе, а так же в яйцах и молочных продуктах. Так же он присутствует в овощах (капуста, свекла, бобовые, петрушка, шпинат)

Глютамин в продуктах встречается достаточно часто, но больше всего ее содержится в сое, твердом и плавленом сыре, мясе птицы, горохе, говядине, хлебе из пшеницы, яйцах. Богаты им и такие виды рыб, как судак и морской окунь.

Грибы
Грибы
МорепродуктыМорепродукты
РыбаРыба
СухофруктыСухофрукты
СпецииСпеции
ПомидорыПомидоры
Грецкие орехиГрецкие орехи

Некоторые твердые сыры, типа «Рокфор»

сыр «Рокфор»

Йогурт

Йогурт

Кетчуп

Кетчуп

Соевый соус

Соевый соус

Рыбный соус

Рыбный соус

«Лактония»

Лактония

Пиво некоторых сортов

Пиво

Сок в тетрапаках

Сок в тетрапаках

Кому необходимо принимать дополнительный глютамин

В идеале, глютамин принимают не меньше 3-х раз в день (перед и после тренировки, а так же на ночь), порциями 3-8 г. с соком или водой. Для лучшего усвоения принимайте глютамин натощак и выброс гормона роста вам обеспечен.

Обязательно перед тем, как пить препарат, прочтите инструкцию и следуйте указанным рекомендациям. Как принимать л-глютамин:

  1. Дозировка препарата всегда рассчитывается индивидуально, на килограмм веса нужно 0,3 г аминокислоты.
  2. Не допускайте передозировки L-глютамина.
  3. За один раз всю дневную дозу можно принимать, только если вы усиленно тренируетесь.
  4. Если вам предстоит несколько выходных, пейте в эти дни только половину препарата рано утром.
  5. Отмену L-глютамина надо делать постепенно. Дней 5 пейте половину суточной нормы. Еще двое-трое суток принимайте четверть дозы, затем следует полная отмена.
  6. Если принимаете еще какие-то добавки, помимо L-глютамина, проконсультируйтесь с врачом. Он порекомендует оптимальные дозировки.

Девушка измеряет сантиметром объем талии

Есть разные формы выпуска добавки. Порошок L-глютамина популярнее капсул, потому что цена его ниже, а расход более экономичный. Пить его удобно, ведь дозу можно рассчитать максимально точно. С другой же стороны, принимать его удастся только дома, потому что носить за собой повсюду мерные ложечки и весы не выйдет. Порошок разводят водой комнатной температуры, пьют медленными глотками. Лучше разделить дозу на утренний и вечерний приемы.

Препарат такой формы выпуска – хороший вариант для людей, которым нужно повсюду носить добавку с собой. Глутаминовая кислота в капсулах запивается небольшим количеством воды. Оболочка быстро рассосется, а порошок разойдется по крови и начнет действовать. Лучше всего принимать капсулы перед самой тренировкой и сразу после нее, потому что он очень быстро работает. Не рекомендуется запивать их соком или другими напитками. Сахар, содержащийся там, будет препятствовать всасыванию в кровь аминокислоты.

Вы должны понимать, что постоянно пить добавку нецелесообразно, а потому нужно вычислить моменты ее наибольшей эффективности. Советы по приему:

  1. Аминокислота глютамин может употребляться каждый день только при интенсивных физических нагрузках. В остальное время организм получает норму и из обыкновенных продуктов питания.
  2. Обязательно каждые 6 месяцев проходите обследование у доктора. Он должен оценивать основные физические показатели организма, менять рекомендуемые дозировки.
  3. При средней степени нагрузки для наращивания мышц пейте добавку периодически, а в рацион введите максимальное количество продуктов с L-глютамином. После месяца приема должен следовать двухнедельный перерыв.
  4. Для укрепления иммунитета после перенесенного заболевания и лечения нервных расстройств предусмотрен 20-дневный курс L-глютамина. Принимать добавку дольше можно только с позволения врача.
  5. Злоупотребление препаратом чревато тем, что организм перестанет усваивать L-глютамин.

В силу своих свойств данная аминокислота в виде специально употребляемой добавки рекомендуется лишь определенному кругу лиц. Наиболее часто недостачей данной аминокислоты страдают спортсмены. Во время испытания человеком сильных физических нагрузок организм активно использует запасы L-глютамина, забирая его не только с мышечной ткани, но и из иммунной системы.

Продукты питания, содержащие дополнительный L-глютамин

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

  1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
  2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем – протеин спустя полчаса.

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Глютамин очень хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Часто глютамин принимают вместе с креатином.

Считается, что прием глютамина с глицином увеличивает выброс гормона роста.

Аланин сохраняет концентрацию глютамина в мышцах.

Не советуют принимать глютамин с протеином, т.к. они, грубо говоря, друг друга блокируют, соответственно снижается эффект.

БелкиЖелатин87% в желатине
Жиры
Масло рапсовое99% в рапсовом масле
УглеводыСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде
Вода
Огурец96% в огурцах
Лизин
МолокоВ молоке
ХолестеринМозги0,02% в мозгах
КлетчаткаРжаные и пшеничные отруби44% в ржаных и
пшеничных отрубях
Крахмал
Рис78% в рисе
Омега-3Рыбий жир19% в рыбьем жире
ГлюкозаСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде

Противопоказания

Не всем разрешено принимать аминокислоту, хотя она и синтезируется организмом. Существуют такие противопоказания глютамина:

  • индивидуальная непереносимость;
  • ожирение;
  • малоподвижный образ жизни;
  • проблемы с почками;
  • анемия;
  • язва желудка или 12-перстной кишки;
  • параллельный прием сложных биологических добавок;
  • повышенная возбудимость;
  • дисфункции печени;
  • бессонница;
  • лихорадка;
  • лейкопения.

Вывод

Как мы уже выяснили, глютамин – это жизненно важная аминокислота, которая поступает в организм из белковых продуктов питания. Она очень популярная в бодибилдинге как усилитель выброса гормона роста, что необходимо для наращивания мышечной массы. Глютамин абсолютно безвреден. Даже при передозировке, максимум, что вам светит, это расстройство кишечника. Так что, белковые продукты питания – это хорошо, а глютамин в виде спортивной добавки будет только плюсом.

Цена l-глютамина

Название

Цена в рублях

Порошок

300 г

950-1500

500 г

1450-1770

600 г

2000-2200

Капсулы

300 шт.

1890-2265

120 шт.

950-1130

60 шт.

600-750

Потребность в глутаминовой кислоте

Стоит сразу заметить, что глютамин нужен не только крови, но и всему организму. Более того одной из его основных задач является поддержание иммунной системы в нормальном состоянии. Кроме того, L-глютамин принимает участие и в пищеварительных процессах, а также процессах формирования мышечных тканей.

В мышцах есть особые аминокислоты, которые называются свободными, или блуждающими. Порядка 60 процентов из них представлены именно этой аминокислотой. L-глютамин является незаменимым компонентом в обмене веществ. Поскольку сама по себе аминокислота является очень энергоемкой, то она просто незаменима для спортсменов.

Порошок глютамин в мерной ложке

В большинстве своем L-глютамин употребляется, чтобы замедлить или полностью исключить из организма процесс разрушения мышц. Это связано с тем, что, выполняя любую физическую работу, мышечные ткани рвутся. При дальнейшем их росте объем мышц увеличивается. Если при этом в организме есть достаточное количество L-глютамина, то рост мышц будет непрерывным и постоянным.

Как показывает многолетняя практика, у спортсмена после среднестатистической тренировки теряется около половины глютамина. При этом организм рассматривает эту аминокислоту, прежде всего, как подпитку для иммунной системы. Поэтому, если не принимать L-глютамин после каждой тренировки, процесс роста мышц будет остановлен полностью.

Очень важными элементами в организме являются гормоны. Ученые уже давно установили прямую зависимость между количеством этой аминокислоты и количеством вырабатываемых гормонов. Добавка в виде 2 граммов глютамина увеличивает уровень вырабатываемых гормонов на более чем 30 процентов.

В связи с широким распространением пищевой добавки глутамината натрия, который щедрой рукой сыплют производители пищевых продуктов куда надо и куда не надо, исследовалось не столько минимальная потребность, сколько максимально – безопасный уровень потребления. Согласно исследованиям токсикологического комитета экспертов ФАОВОЗ «допустимая суточная доза … не устанавливается», т.е. комитет решил, что как ни старайся обожраться, с пищей токсическую дозу все равно не получишь.

Потребность здорового организма в глутаминовой кислоте составляет от 5 до 15 г. в сутки.

Глутаминовая кислота может синтезироваться из других аминокислот. Ее источниками являются аланин, аспарагиновая кислота, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, тирозин и фенилаланин, т.е. в любом случае организм найдет, из чего и как изготовить глутамат, ибо нужда в нем есть всегда. При относительной нехватке глутамата в экстремальных условиях или в состоянии тяжелого стресса, когда поступление из пищевых продуктов не достаточно, глутаминовая кислота мобилизуется из мышечной ткани.

В естественном состоянии глутамат входит в состав многих пищевых продуктов. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, бобовых, орехах, везде, где есть белок – есть глутамат. Особенно богата глутаминовой кислотой мозговая ткань, сердечная мышца и кровь. В силу  традиции у нас не принято употреблять в пищу кровь и мозги животных (и правильно, как оказалось, прионы не дремлют и возбудители коровьего бешенства вызывают у людей  глубокую умственную отсталость), а вот на сердце стоит обратить внимание, особенно при выходе из заболеваний или при воздействии стресса, когда резервы глутамата внутри организма истощаются.

При расчете содержания аминокислот в готовом блюде необходимо помнить следующее:

  1. При варке каши из бобовых соотношение крупы и воды составляет 1 : 1
  2. При варке каши из других круп соотношение крупы и воды составляет 1 : 2
  3. Растительный белок усваивается в среднем на 80%, поэтому количество готового блюда увеличено
  4. При тушении мяса количество аминокислоты в готовом блюде увеличивается на 40-45%
  5. При жарке – увеличивается на 30-35%
  6. При варке – увеличивается на 5-10%
  7. При копчении мясопродуктов – снижается на 10-20%
  8. При термической обработке рыбы – увеличивается на 20%
  9. При солении и вялении рыбы – уменьшается на 20%

Боль в животе у мужчин

Белки женского молока содержат около 20% глутамата. Дети до 1 года потребляют с материнским молоком  около 36 мгкг массы тела в сутки, что для ребенка 5 кг. составит 180 мг.

Глутаминовая кислота, содержащаяся в продуктах питания, легко разрушается при действии высокой температуры, поэтому термическая обработка для сохранения полезных свойств  должна быть по возможности минимальная. Прямые солнечные лучи разрушают аминокислоты, поэтому рекомендации хранить продовольствие в темном месте имеют рациональную основу.

Проще всего получить необходимое количество глутаминовой кислоты из мясных и рыбных продуктов, а также сыра. Средняя порция, содержащая суточную норму, колеблется от 200 до 300 г., т.е. употребить ее реально. Суточную норму глутамата мы получим со стаканом семян подсолнуха или тыквы, а также арахиса, но в этом случае сильно возрастет калораж рациона, и если мы не тягаем штангу или не мотыжим огород, семечки и орешки проявятся в обвислых жиром боках.

Что касается бобовых и круп, то получить нормальное количество глутамата только из них – практически невозможно Древне — римские воины на марше могли умять по пол-кило вареной чечевицы, но в современной жизни это трудно выполнимо, так же как съесть  пол-кило хлеба, не говоря о совершенно фантастических полутора – двух килограмм каш из пшена или гречки.

Глутаминовая кислота в виде соли – глутамат натрия – широко используется в пищевой промышленности, а также ее выпускают в составе смеси приправ для домашнего использования. Она известна, как пищевая добавка Е – 620. Усвоение организмом различных соединений аминокислоты связано с степенью ее растворимости.

Свободный глутамат усваивается всего на 19,6%, натриевая соль — гораздо лучше – до 60%. Потребление глутамата натрия как приправы для улучшения вкуса  блюд разнится по регионам. В странах Дальнего Востока – Япония, Корея, Китай – ее употребляют до 3 гсут., в Европе и США этот показатель значительно ниже – 0,4-0,5 г.сутки.

  1. При тяжелых истощающих заболеваниях, травмах, операциях
  2. При экстремальных физических и психических нагрузках
  3. При сильных стрессах любого происхождения
  4. При интенсивной интеллектуальной деятельности
  5. При депрессии и других неврологических и психических заболеваниях
  6. При ранней седине (до 30 лет)

В этих случаях имеет смысл дополнить свой рацион препаратами глутаминовой кислоты, которые выпускаются фармацевтической промышленностью

Оцените статью
avrora22.ru