Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Упражнения

Шаг 1. Что нужно знать о йоге

Йога — это не просто гимнастика. Это практика, которая будет влиять на всю вашу жизнь. Вы не только станете более гибкими, сильными и здоровыми, постепенно начнут меняться и другие стороны вашей жизни — образ мышления, распорядок дня, питание, настроение, отношения в семье и на работе, круг общения.

При правильном подходе все эти вещи будут меняться естественно и незаметно, вам не нужно будет совершать над собой огромных волевых усилий, но изменения рано или поздно начнут происходить.

Конечная задача йоги — самоосознание, раскрытие себя, своей собственной природы. И особенность йоги в том, что в ней важен не результат, а сам процесс. Йога — это путь.

Если вы ставите цель, например, сесть на шпагат, то сама концепция йоги уже выпадает из вашего пути. О йоге можно говорить лишь тогда, когда вы не мечтаете о результате, а наслаждаетесь самим процессом, а результат приходит как бы сам собой, естественным образом. Может быть, поначалу это трудно понять, но со временем и опытом это понимание приходит.

Если ваша единственная цель — быстро похудеть или сесть на шпагат, то вам лучше заняться обычным фитнесом, вы достигнете результата быстрее.

Если вы любите «движуху», динамику, если вам трудно усидеть на месте, возможно, вам стоит поискать более динамичные практики — танцы, суфийские кружения, боевые искусства.

Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и начинать практику после консультации с опытным инструктором или йога-терапевтом, а еще лучше — в зале под его руководством.

Если же вы достаточно здоровы, то начинать заниматься можно и самостоятельно, в домашних условиях. Ну или почти самостоятельно.

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Шаг 3. Выберите подходящий онлайн-курс

Сейчас в интернете можно найти великое множество курсов йоги. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.

Но для начала лучше все-таки найти базовую практику. «Йога для похудения» — это примерно как компьютер для арифметики. Можно открыть на компьютере калькулятор и сложить два и два, а можно писать романы, монтировать фильмы, создавать трехмерные модели. Да, если вы будете регулярно практиковать йогу, вы, скорее всего, похудеете, но йога может дать вам намного больше.

Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Потом, с опытом, когда вы поймете, где ваше тело недостаточно проработано, каких знаний вам не хватает, можно выбирать отдельные уроки или более узкие практики, а для начала найдите комплексную программу, которая затрагивает все аспекты йоги.Очень желательно, чтобы кроме асан (положений тела) практика включала в себя пранаямы (дыхательные упражнения) и медитацию.

Выбирайте программу, где вам предлагают разные уровни нагрузки. Если вы возьмете самый простой вариант для начинающих, вам быстро станет скучно, если выберите слишком сложный, то бросите из-за того, что не справляетесь. Хороший преподаватель показывает одну и ту же асану в нескольких вариантах — упрощенном, среднем и усложненном, и вы постепенно двигаетесь от простого к сложному.

Что лучше: выбрать платный или бесплатный курс? В платном курсе есть свои плюсы: если вы заплатите деньги, это будет служить вам дополнительным стимулом для занятий. Иначе вы рискуете ограничиться тем, что добавите урок йоги в закладки или сохраните его в своем плей-листе, так и не начав заниматься.

Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете попробовать сначала бесплатное занятие у того или иного преподавателя — сейчас практически все предлагают такую возможность. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, успеваете ли вы за предложенным темпом, а главное — оцените свое состояние до и после занятия.

У нас на сайте вы также можете попробовать бесплатный урок йоги. Получить его можно здесь.

С чего начать заниматься дома?

Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Шаг 4. Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!

Для самых первых занятий вам, скорее всего, не понадобится вообще ничего. Заниматься можно в любой удобной одежде, лучше всего — босиком, чтобы ноги не скользили по полу. Конечно, в идеале нужно иметь специальный коврик для йоги, который нужно подбирать под себя. Но на первых порах подойдет и обычная туристическая «пенка» или самый дешевый коврик для гимнастики из ближайшего спортивного магазина.

Йога дома

Потом, если йога придется вам по душе и станет вашей постоянной практикой, вы можете купить себе специальный коврик — сейчас есть очень широкий выбор, можно купить очень красивый вариант. Кроме внешнего вида обращайте внимание, чтобы коврик был «цепким», противоскользящим, и на его толщину — если вы занимаетесь дома, можно купить толстый коврик, на нем будет комфортнее, если хотите выбираться куда-то на занятие, то стоит предпочесть более легкий и компактный.

Если вы не очень гибкий человек, или у вас есть лишний вес, вам также понадобится ремешок — можно взять обычный брючный ремень или небольшой шарфик.

Некоторые асаны удобнее выполнять с помощью «кирпича», вместо которого можно взять пару толстых книг.

Наконец, вам может понадобится пара небольших подушек и плед для расслабления в конце занятия.

Шаг 5. Создайте обстановку

Йога — это всегда процесс погружения в себя, это осознанное занятие. Если во время бега или занятия на тренажере можно смотреть телевизор или слушать аудиокнигу, то во время практики йоги все свое внимание нужно сосредоточить на своем теле.

Нужно отслеживать все свои ощущения: где лучше тянется, а где хуже, где есть боль или блок, какие всплывают эмоции, где есть напряжение.

Нужно как бы смотреть на себя со стороны и учиться расслабляться в каждой асане. А еще сохранять спокойное дыхание низом живота, направляя вдох и выдох в наиболее напряженные участки тела.

Поэтому для занятий вам потребуется спокойная обстановка. Выберите время, когда близких нет дома, или они спят, или попросите их вас не беспокоить. Можно включить тихую, спокойную музыку. Можно зажечь благовония, если вам нравится их запах. И самое главное — отключите телефон.

Пусть этот час вашей жизни будет посвящен только вам.

Маласана (поза гирлянды)

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Шаг 6. Применяйте принципы постоянства и постепенства

Для успеха в любой практике — не только в йоге — достаточно соблюдать два принципа: постепенства и постоянства. Принцип постоянства означает, что вы занимаетесь регулярно. Пусть иногда вам лень, или вы устали, или хочется полежать на диване и посмотреть сериал, но вы все равно заставляете себя расстелить коврик и начать заниматься. Как правило, именно это и оказывается самым сложным — расстелить коврик. А дальше, по мере включения в процесс, становится все легче и легче.

Любой, кто практикует йогу, скажет вам, что он ни разу не пожалел о том, что заставил себя позаниматься, преодолев некоторое внутреннее сопротивление. После занятия самочувствие и настроение всегда улучшаются.

Для того, чтобы практика приносила изменения, желательно заниматься каждый день или хотя бы через день. И в этом, кстати, еще один плюс домашних занятий — найти час или хотя бы полчаса для домашней практики проще, чем каждый день выбираться в зал. Самый необходимый минимум — это 2-3 раза в неделю. И лучше заниматься понемногу каждый день, чем раз в месяц проходить «марафон».

Принцип постепенства означает, что вы не набрасываетесь на практику, как голодающий — на шведский стол. Некоторые люди, впервые ощутив вкус практики, испытав состояние медитации, бросаются в нее, как в омут с головой — часами медитируют, подолгу стоят на голове, целыми днями изучают литературу или практикуют асаны.

Поэтому в практике вам придется где-то заставлять себя позаниматься, а где-то — ограничивать. Со временем к вам должно прийти интуитивное понимание, сколько и как вам нужно заниматься.

Но самый главный секрет эффективной практики — не в этом.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Шаг 7. Используйте главный секрет эффективной практики

Главный секрет в том, чтобы практика приносила вам радость. Да, практика может быть непростой, вам придется прилагать усилия, вам может быть страшно встать в перевернутую позу или больно растягивать мышцы, но послевкусием после занятия должна быть внутренняя радость.

Это как в семье — можно ругаться по мелочам, но знать, что вы все равно близки друг другу и дороги. Только в этом случае вы будете возвращаться к практике снова и снова.

Отслеживайте свое состояние до и после занятия. Практика йоги не должна вас ломать. После занятия у вас должно быть состояние легкости и наполненности. Если же вы каждый раз чувствуете себя усталым и раздраженным, то, возможно, это не ваш путь, не ваша практика.

Внутренняя радость будет для вас стимулом не только заниматься, но и постепенно вносить в свой образ жизни изменения, которые сделают вас более здоровым и энергичным.

Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни

Не зря многие говорят, что йога — это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан — начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.

Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:

  1. Вставайте с восходом солнца или до него — сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
  2. Начните день с утренних практик или с простых упражнений прямо в кровати;
  3. В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота — это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
  4. Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая — поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
  5. Практикуйте… тишину — хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.

Шаг 9. Мотивируйте себя! Бюджет — это не только о деньгах

Практика йоги и медитации приносит результаты не сразу, а спустя достаточно продолжительное время. Вот вы прочитали статью, посмотрели видео и загорелись идеей изменить себя с помощью йоги. Начали рано вставать, каждый день заниматься, правильно питаться, и через некоторое время у вас накапливается усталость от таких постоянных усилий. А результатов еще нет. Что тогда делать?

Чтобы создать себе стимул, представьте, что каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы пополняете свой «бюджет». Например, за каждое занятие вы мысленно «кладете» на свой счет пятьсот рублей. Можете даже прикинуть, сколько вам потребуется занятий, чтобы расплатиться за ипотеку или купить машину. А если вы нарушаете что-то из новых привычек — например, выпили спиртного на вечеринке, назначьте себе штраф.

Такая аналогия работает — так устроен человек. Так вам будет легче мотивировать себя до того, как придут ощутимые результаты, и откроются новые состояния.

Шаг 10. Найдите себе компанию

Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.

  1. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
  2. Свами Шивананда «Кундалини-йога»
  3. Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
  4. Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
  5. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»

В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.

А чтобы перейти от теории к практике, попробуйте бесплатный урок йоги прямо сейчас — это занятие отлично подходит, чтобы начать заниматься в домашних условиях.

Успешной вам практики!

Оцените статью
avrora22.ru