Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Питание

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Незаменимые аминокислоты в организме

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

  • незаменимые (организм получает только из пищи);
  • заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Список продуктов богатых полезными аминокислотами. Какие из них незаменимые?

Аминокислоты в продуктах питания — таблица поможет вам составить сбалансированный рацион. Понятие аминокислот знакомо не каждому человеку, мы больше слышали про полезные витамины и минералы.

Что это за загадочные вещества — аминокислоты? Какую пользу они приносят нашему организму и в каких продуктах содержатся? Об этом речь пойдет в нашей статье, а специальная таблица содержания аминокислот в продуктах питания поможет вам в составлении сбалансированного рациона.

Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Аминокислоты — это органические соединения, те «кирпичики», из которых состоят молекулы белка — основа любого живого организма. Белок — это незаменимый элемент, основа функционирования нашего тела. Из белка состоят наши мышцы и тело, кости и внутренние органы, волосы и ногти. Гормоны и биоферменты в своей основе также имеют белковые соединения.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу белок и продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать здоровье организма. Если сравнить белки и аминокислоты, то последние имеют большую биологическую ценность для нашего тела.

Для нашего здоровья особенно важны 20 аминокислот, получаемые из продуктов питания, у них разные составы и много функций. Ученые отдельно выделяют список из 8 аминокислот, называя их незаменимыми. Это означает, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, поэтому они могут попасть в организм только с пищей.

Вы будете удивлены, узнав, что организм животных способен к самостоятельному синтезу всех видов аминокислот — и заменимых, и не заменимых.

Если получение незаменимых аминокислот из продуктов питания затруднительно, вы можете свободно приобрести в аптеке БАДы или специализированные витаминные комплексы.

Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их подробнее, чтобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.

  • Глицин помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
  • Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
  • Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
  • Лейцин поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
  • Изолейцин регулирует уровень сахара и холестерина, помогает вырабатывать гемоглобин и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
  • Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
  • Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
  • Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
  • Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
  • Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
  • Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
  • Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
  • Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
  • Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
  • Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
  • Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
  • Гистидин важен для мужского здоровья, а также помогает иммунитету бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
  • Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
  • Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
  • Триптофан — основа для выработки гормонов.

Глицин Аланин Валин Лейцин Изолейцин Пролин Серин Треонин Цистеин Метионин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутамин Глутаминовая кислота Лизин Аргинин Гистидин Фенилаланин Тирозин Триптофан

Наш организм всегда нуждается в аминокислотах, но больше всего они требуются в случаях:

  1. Умственного и физического напряжения;
  2. Интенсивных спортивных занятий;
  3. При различных заболеваниях;
  4. В периоды восстановления после болезней;
  5. При нехватке жизненной энергии и сил.

Каждый день нужно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотами. Пища животного происхождения наиболее богата незаменимыми аминокислотами.

Она быстро поможет вашему организму восполнить дефицит этих полезных веществ. Однако, не следует забывать и о растительных источниках аминокислот.

Растительная пища усваивается легче и не так сильно нагружает пищеварительную систему, в отличии от пищи животного происхождения.

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

  • неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
  • полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

  • ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
  • алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
  • иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

  • семейство пентоз;
  • семейство пирувата;
  • семейство аспартата;
  • семейство серина;
  • семейство глутамата;
  • семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

  • серосодержащие (цистеин, метионин);
  • нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
  • алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений.

Компенсация незаменимых аминокислот

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Незаменимые Заменимые
  1. Фенилаланин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Метионин
  5. Валин
  6. Лейцин
  7. Триптофан
  8. Гистидин
  9. Изолейцин
  1. Аланин
  2. Аргинин
  3. Аспарагин
  4. Глутамат
  5. Глутамин
  6. Карнитин
  7. Глицин
  8. Орнитин
  9. Пролин
  10. Серин
  11. Таурин
  12. Цистеин*
  13. Тирозин*

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

  • Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
  • Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
  • Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
  • Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.
  • Лизин. О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
  • Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
  • Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
  • Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
  • Фенилаланин. Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

  • рост всего организма;
  • восстановление поврежденных мышц после тренинга;
  • поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
  • выработка анаболического гормона;
  • синтезирование белка;
  • торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
  • сжигание ненужных жиров;
  • источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валин эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
Гистидин злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
Изолейцин любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
Лейцин это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
Лизин его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
Метионин много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
Треонин вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
Триптофан любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
Фенилаланин сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Более подробно о содержании в продуктах как заменимых, так и незаменимых аминокислот читайте в статье про аминокислоты в продуктах питания.

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

  1. Тирозин: повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
  2. Цистеин: выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 /- пара — тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

А чтобы мышцы быстро восстанавливались, существует специальное спортивное питание. Это грамотно разработанные препараты. Приобрести их можно в специализированных магазинах. Подробно об этом читайте в статье Для чего нужны аминокислоты при тренировках.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

  • понизится аппетит;
  • вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
  • будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
  • понизится сопротивляемость организма инфекциям;
  • начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

С биологической точки зрения каждый человек представляет собой довольно сложный белковый организм, причём заменимые и незаменимые аминокислоты являются материалом для строительства самих белков.

Вот только одни аминокислоты организм вполне способен производить самостоятельно, другие же способностью к воспроизводству в организме не обладают и поэтому должны обязательно присутствовать в пище, которую потребляет человек. Те или иные виды белков составляют нашу мышечную систему, органы, сосуды, волосы, все жидкости тела.

Суточная норма

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей.

Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи.

Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами.

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Организм человека — это маленький химический завод, в котором ежесекундно происходят химические процессы, способствующие росту и развитию.

Синтез «строительных материалов» требует множества компонентов, одним из которых является белок. И вот именно аминокислоты являются важнейшей частью белковых соединений.

А белки, в свою очередь, составляют основную часть сухого вещества клетки. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержатся аминокислоты.

Наше тело состоит из белков или протеинов. Аминокислоты являются структурными компонентами этих сложных соединений. Все аминокислоты делятся на две группы: незаменимые, которые поступают с пищей, и заменимые — которые человеческий организм способен синтезировать сам.

Из 20 аминокислот 8 составляют группу незаменимых. Именно они отвечают за рост и развитие организма, что особенно важно в детском возрасте. Но о том, какие продукты содержат аминокислоты, должны знать не только родители маленьких детей. Каждому человеку нужно, чтобы с пищей в организм попадали эти необходимые элементы.

Кроме того, каждая из незаменимых аминокислот выполняет свою функцию в организме. Лизин и триптофан обеспечивают организму рост и играют очень важную роль в образовании нейромедиаторов, а также контролирует функционирование надпочечников. Работой щитовидной железы «заведуют» изолейцин и лейцин. А липидный обмен регулируют метионин.

Если вы сторонник раздельного питания, вам наверняка не понравится то, что вы сейчас узнаете. Ведь аминокислоты есть в белках как растительного, так и животного происхождения. И нужно знать, как их правильно сочетать, чтобы они приносили пользу нашему организму.

Каждая ваша трапеза должна быть приготовлена из продуктов, содержащих аминокислоты в необходимом количестве.

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

№ п/п Продукт аминокислоты100 гр. продукта
Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1. Соя 2.8 гр.
2. Твердый сыр 2.2 гр.
3. Морепродукты 1.8-1.4 гр.
4. Бобовые 1.9-1.6 гр.
5. Орехи 1.7-1.1 гр.
6. Мясо 1.8-1.2 гр.
7. Рыба 1.6-1.4 гр.
8. Крупы 1.5-0.9 гр.
9. Яйца 1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1. Соя 1.8 гр.
2. Твердый сыр 1.5 гр.
3. Бобовые 1.1 гр.
4. Мясо 1.1 гр.
5. Рыба 0.9 гр.
6. Орехи 0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1. Соя 2.1 гр.
2. Бобовые 1.3 гр.
3. Мясо 1.1 гр.
4. Орехи 1-0.7 гр.
5. Рыба и морепродукты 0.9 гр.
6. Яйца 0.9 гр.
7. Крупы 0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1. Соя 2,1 гр.
2. Твердый сыр 1,95 гр.
3. Мясо 1,4-1,9 гр.
4. Рыба 1,5-1,9 гр.
5. Бобовые 1,5-1,7 гр.
6. Творог 1 гр.
7. Мягкий сыр 0.9 гр.
8. Яйца 0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1. Сыр 0,5-0,6 гр.
2. Мясо 0,4-0,6 гр.
3. Рыба и морепродукты 0,5-0,6 гр.
4. Соя 0,5 гр.
5. Бобовые 0,3-0,4 гр.
6. Яйца 0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1. Соя 1,4 гр.
2. Бобовые 0,8-1 гр.
3. Рыба 0,9-1,1 гр.
4. Творог и сыр 0,8-1 гр.
5. Мясо 0,7-0,9 гр.
6. Морепродукты 0,8 гр.
7. Яйца 0,6 гр.
8. Орехи 0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1. Сыр моцарелла 0,5 гр.
2. Соя 0,5 гр.
3. Твердый сыр 0,3 гр.
4. Бобовые 0,3 гр.
5. Рыба, мясо и яйца по 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
Соя 1,6 гр.
Бобовые 1,3-1,5 гр.
Орехи 1-1,3 гр.
Рыба 0,8-1 гр.
Сыр 1-1,2 гр.
Мясо 0,7-1 гр.
Яйца 0,7 гр.

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

  • Соя и все бобовые;
  • Все виды орехов;
  • Многие злаки, в том числе овес;
  • Финики;
  • Грибы и прочее.

Избыток

Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Правда, большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена.

Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – это инфаркт либо инсульт.

Где искать незаменимые аминокислоты

Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Взаимодействие с другими веществами

Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Как правильно выбирать аминокислоты

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, удовольствие не из дешевых. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом.

Незаменимые аминокислоты: сравнительная таблица
Аминокислота Применение Дозировка (в качестве биодобавки для спортсменов) Передозировка;

Дефицит

Источники
Гистидин Лечит артрит, нервную глухоту, улучшает пищеварение, необходим младенцам и детям во время роста 8-10 мг на 1 кг веса (минимум 1 г в сутки) Психические расстройства, тревога, шизофрения, подверженность стрессам;

Неизвестно.

Молочные продукты, мясо, птица, рыба, рис, ржа, пшеница, яблоки, гранат, свекла, морковь, сельдерей, огурец, одуванчик, цикорий, чеснок, редис, шпинат, репа
Лизин Лечит герпес, добавляет энергию, способствует производству мышечного белка, борется с усталостью, поддерживает баланс азота в организме, важен для поглощения и сохранения кальция, способствует образованию коллагена 12 мг на 1 кг веса Повышение холестерина, диарея, камни в желчном пузыре;

Нарушение выработки ферментов, снижение веса, снижение аппетита, ухудшение концентрации.

Сыр, яйца, молоко, фасоль, картофель, мясо, дрожжи, соя, салат, тофу, яблоки, абрикосы, виноград, папайя, груши, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, петрушка, шпинат, репа
Фенилаланин Лечит депрессии, артрит, нервные расстройства, судороги, снимает напряжение с мышц, важен для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина 1 мг на 1 кг веса Повышенное артериальное давление, мигрени, тошнота, нарушение работы сердца и нервной системы. Не рекомендуется беременным и диабетикам;

Вялость, слабость, задержка роста, нарушение функций печени.

Молочные продукты, миндаль, орехи, семена, авокадо, соя, кунжут, фасоль, шпинат, яблоки, ананасы, свекла, морковь, петрушка, помидоры, пивные дрожжи
Метионин Лечение печени, артрита, депрессий, ускоряет метаболизм жиров и улучшает пищеварение, антиоксидант, предотвращает накопление лишних жиров в сосудах и печени, выводит токсины 12 мг на 1 кг веса Возможна при дефиците витаминов группы В. Атеросклероз;

Жировое перерождение печени, замедление роста, вялость, отеки, кожные болезни.

Мясо, рыба яйца, бобы, чеснок, лук, чечевица, сметана, йогурт, шпинат, картофель, кунжут, соя, злаки, яблоки, ананасы, фундук, брюссельская капуста, цветная капуста, щавель, хрен, кресс-салат
Лейцин Предотвращает атрофию мышц, природный анаболический агент, способствует заживлению ран и важен для выработки гормона роста 16 мг на 1 кг веса Повышает уровень аммиака;

Неизвестно.

Белковая пища, коричневый рис, бобы, орехи, цельное зерно, пшеница, соя, листовой салат, семена люцерны, фасоль, тофу, кунжут, авокадо, папайя, оливки, кокос
Изолейцин Заживляет раны, высвобождает гормон роста, регулирует сахар в крови, важен для формирования гемоглобина, отвечает за структуру мышц 10-12 мг на 1 кг веса Вызывает частое мочеиспускание, осторожно принимать при болезнях почек или печени;

Неизвестно.

Яйца, рыба, мясо, печень, курица, миндаль кешью, чечевица, соевые продукты, кресс-салат, мангольд, шпинат, фасоль, авокадо, оливки, кокосы
Валин Регулирует баланс азота, восстанавливает и способствует росту мышечной ткани 16 мг на 1 кг веса Покалывания кожи, галлюцинации, запрещен людям с болезнями печени или почек;

Болезнь «кленового сиропа».

Молочные продукты, мясо, злаки, грибы, арахис, соя, салат, кунжут, горох, фасоль, яблоки, миндаль, гранат, свекла, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, бамия, петрушка, пастернак, тыква, помидоры, репа, пивные дрожжи
Треонин Важен для выработки коллагена, эластина, антител, поддерживает здоровье мышц, стимулирует рост, применяется для лечения психики 8 мг на 1 кг веса Неизвестно;

Раздражительность, ослабление иммунитета.

Мясо-молочная продукция, яйца, салат, соя, шпинат, кунжут, семена подсолнечника, фасоль
Триптофан Важен для производства серотонина и мелатонина, необходим в период роста 3,5 мг на 1 кг веса Головокружение, мигрени, рвота, диарея;

Может послужить причиной развития туберкулеза, рака, диабета, слабоумия.

Мясо-молочная продукция, соевые продукты, шпинат, кунжут, салат, брокколи, спаржа, фасоль, овсяные отруби, брюссельская капуста, морковь, сельдерей, лук, цикорий, укроп, пивные дрожжи
Аргинин Отвечает за восстановление мышц, быстрое заживление ран и травм, выводит шлаки, укрепляет иммунитет 0,4 мг на 1 кг веса Болезни поджелудочной железы, печени;

Снижение артериального давления, слабость, расстройство пищеварения.

Свинина, курица, лосось, яйца, молоко, кедровые орехи, грецкие орехи, семечки тыквы, рис, гречка, кукуруза, горох
Оцените статью
avrora22.ru