Функции мышц живота

Упражнения

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Диафрагма и мышцы промежности

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и представляет собой тонкую мышцу, изогнутую в виде купола. Мышечные пучки диафрагмы начинаются от верхних поясничных позвонков, нижних ребер и грудины и сходятся к сухожильному центру, образующему купол диафрагмы. В диафрагме имеются отверстия для пищевода, крупных сосудов и нервов.

Мышцы промежности образуют дно таза и служат опорой для внутренностей. Передний отдел промежности называют мочеполовой диафрагмой, задний – диафрагмой таза. Мышцы мочеполовой диафрагмы у мужчин окружают губчатое тело полового члена (и проходящий в нем мочеиспускательный канал), а у женщин – мочеиспускательный канал и отверстие влагалища.

В центре диафрагмы таза расположен задний проход. Поддерживая снизу органы брюшной полости, мышцы промежности функционируют одновременно как сфинктеры (сжиматели) заднепроходного отверстия и мочеиспускательного канала. Для усиления тазового дна мышцы располагаются в несколько слоев и вплетаются в сухожильный центр промежности, который образован пучками плотной соединительной ткани и находится под кожей между наружными половыми органами и задним проходом.

Работа мышц живота

Мышцы живота участвуют в движениях туловища: наклонах вперед, поворотах и наклонах в стороны. При сокращении они тянут вниз ребра, уменьшая размер грудной полости, и таким образом участвуют в выдохе. Благодаря тонусу мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, то есть играют роль своеобразного поддерживающего пояса.

Посильные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального тонуса мышц брюшного пресса.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Функции мышц живота

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Учитывая функциональные особенности, можно сказать, что в тренировочном процессе некоторые из групп не затрагиваются классическими упражнениями.

Поэтому стоит понимать главные постулаты тренировочного процесса:

  • Сжечь жировую прослойку в области пресса невозможно. Она либо расходуется по всему организму, либо не расходуется вовсе. Поэтому между силовыми тренингами в свободные дни занимайтесь аэробикой, кардиотренировками.
  • Силовые упражнения за один подход не должны превышать количество 15 повторов. В противном случае тогда уже речь идет не о гипертрофии мышечных тканей, а об испытании на выносливость.
  • Чтобы задействовать внутренние мышцы, следует делать упражнения «вакуум». Они помогают уменьшить объем талии, подтянуть внутренние структуры мязи и получить красивую форму пресса.

Брюшной пресс

Зная анатомическое строение мышц живота, функциональные особенности, можно будет более грамотно и ответственно подойти к собственным тренировкам и построению личного комплекса для красивого пресса. Более того, это сделает тренинги более эффективными. Абдоминальная область исследована на 100%, потому каждый человек способен узнать  не только название, но и расположение мышцы на анатомическом атласе тела.

Заболевания брюшного пресса

Опущением внутренностей называют смещение органов брюшной полости книзу при вертикальном положении тела. Главной причиной является ослабление тонуса мышц брюшной стенки, иногда резкое похудение. Смещение сопровождается растяжением органов, их перегибами и приводит к нарушению функционирования и болезненным ощущениям.

Опущение желудка и кишечника вызывает чувство тяжести в животе, боли, отрыжку, тошноту и запоры. Опущение почки приводит к перегибу мочеточника, нарушению прохождения мочи и приступам почечной колики. Опущение матки происходит при повышении внутрибрюшного давления (вследствие сильного натуживания, при поднятии тяжестей) на фоне слабости мышц промежности и живота. В этом случае внутренние половые органы смещаются вниз.

Грыжей называется выход внутренних органов (части кишечника, желудка, большого сальника, яичника) из брюшной полости под кожу живота. Причины возникновения грыж – слабость мускулатуры или резкое похудение, сочетаемое с длительным повышением внутрибрюшного давления: длительные запоры и склонность к метеоризму, поднятие тяжестей, а у грудных детей – крик.

Грыжи могут возникнуть при расхождении волокон белой линии живота (выше пупка). Пупочные грыжи чаще развиваются у детей и женщин, а грыжи белой линии – у мужчин. Наиболее часто встречаются паховые грыжи, при которых внутренности выходят через паховый канал под кожу внизу живота. Паховый канал – узкая щель в нижней части передней брюшной стенки.

У мужчин здесь проходит семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки. У мальчиков через паховый канал незадолго до рождения из брюшной полости в мошонку опускаются яички. Паховые грыжи у мальчиков могут появляться вследствие неправильного развития пахового канала и задержки опускания яичек. При некоторых паховых грыжах петли кишечника проникают в мошонку, и тогда говорят о мошоночных грыжах.

При бедренных грыжах, которые чаще встречаются у женщин, внутренности выходят из брюшной полости через бедренный канал – место прохождения из брюшной полости на бедро крупных сосудов ноги.

Особое место занимают послеоперационные грыжи, возникающие в области рубцов, если рана заживала длительно с явлениями нагноения. В верхней стенке брюшной полости, которую образует диафрагма, также могут возникнуть грыжи. Через пищеводное отверстие в грудную полость может выходить диафрагмальная грыжа, содержащая верхнюю часть желудка.

Опасны грыжи тем, что может произойти их ущемление. При напряжении, натуживании щель, через которую вышли внутренние органы (например, кишечная петля при паховой грыже), суживается, происходит сдавливание органа и питающих его сосудов. Если своевременно не оказать медицинскую помощь, могут развиться непроходимость кишечника, омертвение кишечной стенки и перитонит.

Оцените статью
avrora22.ru