- Формула калорийности: методики расчета
- Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
- Формула калорийности Харриса – Бенедикта
- Суточная норма калорий для женщин
- Формула калорийности Маффина – Джеора
- Соотношение БЖУ в рационе
- Формула калорийности Кетч – МакАрдл
- Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
- Формула калорийности Тома Венуто
Формула калорийности: методики расчета
Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
- укажите ваши параметры;
- выберите образ жизни и цель;
- система сделает расчет автоматически.
Зачем нужно это знать?
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
Счётчик позволит получить ответы на вопросы:
- Сколько калорий нам нужно для похудения?
- Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
- Достаточно ли БЖУ мы едим?
ИМТ = 75/(1.73)2 = 25
(10*75 6.25*173 – 5*28 – 161)*1.375 = 2104
2104*0.8 = 1683
IM = (173 – 110)*1.15 = 72.45 (кг)
IM = 45.5 2.2*(0.393701*173 – 60) = 63.34 (кг)
IM = 45.5 2.3*(0.393701*173 – 60) = 64.15 (кг)
IMср = (72.45 63.34 64.15)/3 = 66.6 (кг)
Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:
- суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
- для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
- низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
- малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
- средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
- высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность – 1,375;
- Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
- Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
- сидячий. 1 кг от x26 до x30;
- легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
- средняя. 1 кг от x38 до x40;
- высокая. 1 кг от x41 до x50;
- экстрим. 1 кг от x50 до x55.
Формула калорийности Харриса – Бенедикта
Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
- для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 [13,7 × вес (кг)] [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
- для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 [9,6 × вес (кг)] [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.
Физическая активность | Коэффициент |
минимальная активность, сидячий образ жизни | 1,2 |
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю | 1,3 |
тренировки 3–5 раз в неделю | 1,6 |
тренировки ежедневно | 1,7 |
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день | 1,9 |
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 (9,6 × 55) (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.
Суточная норма калорий для женщин
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
- 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
655.1 9.563 х вес (кг) 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
10 х вес (кг) 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 – минимум или отсутствие
- 1.375 – 3 р. в неделю
- 1.4625 – 5 р. в неделю
- 1.550 – интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 – каждый день
- 1.725 – каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 – ежедневно физическая работа
66,5 13,75 х вес (кг) 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru
Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.
Формула калорийности Маффина – Джеора
На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:
- для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
- для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст 5.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.
К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.
Соотношение БЖУ в рационе
Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:
- 1 г Б = 4 ккал;
- 1 г Ж = 9;
- 1 г У = 4.
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Формула калорийности Кетч – МакАрдл
Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.
Формула выглядит куда проще предыдущих:БМ = 370 21,6 × х.
В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.
Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
---|---|---|---|---|
яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
чеснок | 6,5 | 0 | 6,0 | 46 |
томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
курага | 3,0 | 0 | 68,5 | 227 |
финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Формула калорийности Тома Венуто
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
- для мужчин БМ = 66 (13,7 × вес в кг) (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
- для женщин БМ = 665 (9,6 × вес в кг) (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.
Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак).
Мужчины | Женщины | ||||||||
Масса тела, кг | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Стар-ше 60 лет | Масса тела, кг | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Стар-ше 60 лет |
50 55 60 65 70 75 80 85 90 | 1450 1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110 | 1370 1430 1500 1570 1650 1720 1810 1900 1990 | 1280 1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870 | 1180 1240 1300 1360 1430 1500 1570 1640 1720 | 40 45 50 55 60 65 70 75 80 | 1080 1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 1680 | 1050 1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 1630 | 1020 1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 1580 | 960 1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500 |