Эффективные упражнения для попы

Упражнения

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше.

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

  • Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
  • Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
  • Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
  • Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
  • При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
  • Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
  • Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

  • тазобедренного;
  • коленного;
  • голеностопного.

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Предлагаем примеры программ, которые помогут сориентироваться в многообразии упражнений. Используйте их в качестве основы при составлении собственных тренировочных планов.

Силовое занятие для развития ягодиц в фитнес-зале:

  1. Разминка: ходьба в орбитреке (эллиптический тренажер) — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания в тренажере Смита — 4х8–10.
  3. Выпады в сторону — 3х20.
  4. Жим ногами в тренажере (постановка стоп ближе к верхнему краю платформы) — 3х12–15.
  5. Махи в стороны на нижнем блоке — 3х20.
  6. Приседания плие — 3х12–15.
  7. Ягодичный мостик на фитболе — 3х12–15.
  8. Планка — 3 сета по 30–40 секунд.

Вес в упражнениях подберите так, чтобы на последних повторениях ощущалось «жжение» в ягодицах. Через 2–3 месяца смените программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам. Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира и целлюлита, добавьте к тренировкам в зале 2–3 пробежки в неделю в дни отдыха.

Альтернативный план:

  1. Разминка: кардиосессия — 5–7 минут в легком темпе. Затем разомните суставы ног с помощью вращательных движений.
  2. Присед в тренажере Смита — 3х12.
  3. Боковые отведения в кроссовере — 3х15.
  4. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  5. Ягодичный мостик с блином на животе — 3х15.
  6. Гиперэкстензии на ягодицы — 3х20.
  7. Ходьба в степпере — 15 минут со средней нагрузкой.

Тренировки в фитнес-зале можно (и нужно) сочетать с кардионагрузками. Включение в силовую программу аэробных занятий способствует росту мышц и сокращению подкожных жировых отложений.

Но есть важное условие для такого сочетания нагрузок — спортсмен должен чувствовать, что успевает восстанавливаться. Если отдыха не хватает, лучше отказаться от кардио в пользу силовой тренировки. Иначе возрастает риск развития перетренированности, а это застой, постоянные мышечные боли и снижение мотивации в придачу.

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги
Поднятие таза и вытянутой ноги

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения {amp}quot;на четвереньках{amp}quot;
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения {amp}quot;на четвереньках{amp}quot;
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения {amp}quot;стоя{amp}quot;
Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

{amp}quot;Ягодичный мостик{amp}quot; (шаг 1)
«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Меняем ноги.

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке.

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

V-форма ягодиц или перевернутый треугольник
Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Квадратная форма ягодиц
Форма квадрата или прямоугольника.

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Круглая форма ягодиц
Округлая форма или форма круга.

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Сердцевидная форма ягодиц
Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
  3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
  4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
  5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
  6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
  • Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
  • В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
  • Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

  1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
  2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
  3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
  4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
  5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
  6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
  7. С выдохом плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Эффективные упражнения для попы

Рекомендации:

  • Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
  • Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
  • Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
  • Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
  • Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
  • Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

Техника:

  1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
  2. Разверните носки наружу.
  3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
  4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
  5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
  6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
  • Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
  • Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
  • Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

  1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
  2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
  3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
  4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
  5. Выдохните и плавно поднимитесь.
  6. Повторите выпад на другую ногу.
  7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

  • Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
  • Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
  • Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
  • Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
  • «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

  1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
  2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
  3. На вдохе отведите правую стопу назад.
  4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
  5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
  6. Выполните движение в противоположную сторону.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
  • Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
  • Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

Техника:

  1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
  2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
  3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
  4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
  5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
  6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
  7. Выдохните и плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Рекомендации:

  • Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
  • Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 3 12
Выпады в Смите 3 10
Ягодичный мостик со штангой 3 15
Гиперэкстензия для ягодиц 3 12
Узкий жим ногами 3 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Разведения ног в тренажере 3 20
Отведения ноги в тренажере 3 12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока 3 15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках 3 15

Меняем ноги.

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «сумо» (шаг 2)

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге
Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания с опорой на стул с гантелями

Меняем ноги.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Меняем ноги.

Если хотите разнообразить тренировки, добавьте в программу элементы на фитнес-боле. Такие упражнения создадут непривычную нагрузку для ягодиц.

Техника:

  1. Подберите мяч диаметром 65–70 см и лягте на него животом.
  2. Слегка разведите ноги и поставьте их носками в пол.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Выдохните, прогните поясничный отдел и поднимите торс.
  5. В верхней точке сожмите ягодичные мускулы.
  6. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд.
  7. Затем на вдохе плавно опуститесь в начальное положение.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении двигайтесь в ровном темпе, без рывков.
  • Для усиления нагрузки удерживайте за головой диск от штанги или гантель.

Техника:

  1. Зажмите большой фитбол между стеной и поясницей. Руки свободно опустите рядом с телом.
  2. Вдохните и, перекатывая мяч по спине, плавно присядьте до образования прямого угла между бедром и голенью.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем, выдыхая, поднимитесь в вертикальное положение.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте спину прямой.
  • В верхней точке не разгибайте ноги полностью. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах.
  • Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гири или гантели.

Прыжки на фитболе

Техника:

  1. Садитесь на мяч. Стопы плотно поставьте на пол. Руки согните и удерживайте рядом с корпусом.
  2. Начните делать короткие энергичные прыжки. Следите, чтобы ягодичная область не отрывалась от фитбола. Также ступни не должны подниматься от поверхности.
  3. Прыгайте в течение 1–2 минут.
  4. Сделайте 4–5 повторений.

Рекомендация:

  • Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или наденьте жилет-утяжелитель.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: прижмите лопатки к фитнес-болу, ноги согните и поставьте стопами на пол. Слегка разведите колени для равновесия. Руки сожмите в замок на затылке.
  2. Вдохните и опустите таз, но не касайтесь пятой точкой пола.
  3. Из нижнего положения с мощным выдохом поднимите пах и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • Для увеличения нагрузки положите на низ живота диск от штанги, гантель или гриф.
  • Важный момент: точка опоры стоп должна приходиться на пятки.

Техника:

  1. Займите положение «лежа на спине». Руки расположите рядом с телом. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность мяча. Угол в коленных суставах должен быть прямым.
  2. Выдохните и потяните пах вверх. Максимально подняв таз, задержитесь на пару секунд.
  3. После вдохните и опустите ягодицы, но на пол их не кладите. Это позволит сохранить полезную нагрузку в мышечных волокнах.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении удерживайте на нижней части живота диск от штанги или гантель.
  • Также полезное сопротивление можно создать с помощью плечевого эспандера, накинув его на живот, а концы прижав ладонями к полу.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону
Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями
Выпад в сторону с гантелями

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц {amp}quot;Выпады{amp}quot; техника выполнения
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение {amp}quot;выпады{amp}quot; для красивых ягодиц
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Оцените статью
avrora22.ru