Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Инфо

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Присед в Гакк-тренажере 4*12
  • Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
  • Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
  • Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
  • Присед 4*25
  • Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
  • Разведение ног сидя в тренажере 4*10
  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
  • Тяга блока сидя широким хватом 4*12
  • Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
  • Горизонтальные подтягивания 4*максимум
  • Классическая становая 3*10
  • Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
  • Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений
  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
  • Армейский жим штанги 4*12
  • Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
  • «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15
  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
  • Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
  • Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
  • Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
  • Французский жим гантели за спину сидя 3*15
  • Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
  • Скручивания на блоке сидя 4*20
  • Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
  • Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
  • Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
  • Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Понедельник: Грудь

Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов

Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз

Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов

Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов

Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов

Вторник: Ноги

Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов

Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)

Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов

Сгибание ног – 3 сета х 20 повторов

Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз

Разводка ног – 3 сета х 15 повторов

Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов

Среда: Пресс и руки

Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов

Молот – 4 сета 10-12 повторов

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз

Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз

Кранчи – 4 сета х 20 повторов

Скручивания лёжа на полу – 4 сета х 20 повторов

Четверг: Спина

Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов

Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов

Шраги– 4 сета х 15 повторов

Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов

Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов

Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз

Пятница: Плечи

Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов

Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов

Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов

Армейский жим – 4 сета х 12 повторов

Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

День недели Упражнение Подходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.
  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.
  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Завтрак:

  • Говяжий стейк – 300 гр.
  • Яичные белки – 4 шт.
  • Пшеничное пюре или овсяные хлопья 150 гр.

1 перекус:

  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

2 перекус:

  • Палтус – 200 гр.
  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Спаржа – 1 чашка (250гр.)
  • Картофель печённый – 340 гр.
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

4 перекус:

  • Говяжий стейк – 200 гр.
  • Печённый картофель – 250 гр.
  • Салат – 1 порция
  • Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
  • Протеин казеиновый – 30 гр.
  • Советы от Скалы

Биография

Дуэйн Джонсон тренировки

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально “рос у ринга”, колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

Рок с титулом

“Скала” является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — “Скала”. Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии “Скала говорит”, рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году “Скалу” пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Аллея славы

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на “Аллее славы”

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров “Скала” выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Советы от Скалы

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Рекомендуем Вам:

  • Упражнение Лесенка: виды и пользаУпражнение Лесенка: виды и польза
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Программа тренировки рук FST-7Программа тренировки рук FST-7
  • Как накачать бицепс, изменив количество повторений?Как накачать бицепс, изменив количество повторений?
  • Фитнес советы: главные правилаФитнес советы: главные правила

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона “Скалы” составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Белковые продукты

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Оцените статью
avrora22.ru