Медленные углеводы – список продуктов, таблица для похудения

Похудение

Углеводы в продуктах питания

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро. Они быстро всасываются кровью, моментально насыщая энергией, но хватает ее очень на короткое время. Голод они не утоляют, и представляют опасность для фигуры, поэтому из всего количества употребляемых в день углеводов на них должно приходиться не больше 20%.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода.

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9

72,2

Рисовая крупа 323 7,0 0,6

73,7

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

73,7

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

71,5

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

54,5

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6

4,2

Кабачки 27 0,6 0,3

5,7

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Медленные углеводы - список продуктов, таблица для похудения

Некоторые диеты предполагают ограничение количества углеводов в рационе. Например, популярная в спорте сушка, белковые диеты Дюкана и Аткинса. Чтобы правильно рассчитать допустимое количество тех или иных веществ в рационе, нужно изучить список углеводов в продуктах для похудения. Существуют продукты, в которых углеводов крайне мало, и они смело могут использоваться для низкоуглеводных диет, просто для похудения или же для вечернего перекуса, поскольку, как мы знаем, в это время употреблять углеводы не рекомендуется.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы

Редис

20 1,2 4,1

Щавель

28 1,5

5,3

Капуста белокочанная

28 1,8 5,4

Лимоны

31 0,9 3,6

Грейпфруты

35 0,9 35
Грибы белые (свежие) 25 3,2 0,7

1,6

Мясо курицы 165 20,8 8,8

0,6

Обезжиренный творог 86 18,0 0,6

1,5

Кефир низкой жирности 30 3,0 0,1

3,8

Куриные яйца 157 12,7 11,5

0,7

Все эти продукты преимущественно низкокалорийны, и их можно смело использовать для похудения. Тем, кто следит за фигурой, стоит включить в рацион молочные продукты низкой жирности – в них мало углеводов, и при этом достаточно много белка.

Итак, мы уже знаем, углеводы – это какие продукты, и таблица для похудения поможет нам узнать их содержание в той или иной употребляемой пище. Стоит понять, что углеводы – это не враги стройной фигуры, а, напротив, ее помощники. Просто нужно выбирать и употреблять их правильно, не забывая и о других важных составляющих рациона. Минимизируйте количество в меню простых углеводов и включите в него медленные, и тогда ни лишние килограммы, ни нехватка энергии вам не грозит.

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. КрупыОни принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. мясо, рыбаВ натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Гликемический индекс продуктов
Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Медленные углеводы во время беременности
Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

  • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
  • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
  • отказ от алкоголя;
  • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
  • пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной.Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Первый день Овсяные хлопья без сахара и масла;
йогурт;
Паровая куриная котлета, огурец;
Рагу — кабачки, помидоры, лук репчатый, перец сладкий;
Овощной салат;
Кефир, яблоко.
Второй день Паровой омлет, чай;
Сыр, кусок хлеба, напиток из цикория;
Паровая рыба, тушеные овощи;
Простокваша, сливы;
Грибы с зеленью;
Отварной рис, салат.
Третий день Кофе, творог с низким содержанием жира;
Сыр, хлебец, груша;
Отварная телятина, овощи;
Тушеная фасоль с зеленью, травяной отвар;
Кефир с сухариками, банан;
Отварная чечевица, морс.
Четвертый день Чай, отварное яйцо, хлеб;
Йогурт, банан;
Грибной суп, хлеб, салат;
Запеченная рыба, помидоры,
Порция коричневого риса, компот без сахара;
Кефир, отварная грудка, помидор.
Пятый день Кофе с молоком, гречневая каша;
Простокваша, хлеб;
Щи зеленые, хлеб, банан;
Отварная рыба с овощами, сок;
Грибы с гречкой, травяной чай;
Овощной салат, мацони, ягоды
  1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
  2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
  3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
  4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
  5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
  6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.
Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Полезные свойства

Приготовление пасты
Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Углеводы, приводящие к полноте

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Какие углеводы можно есть при похудении

Количество жиров белков и углеводов в сбалансированном питании
Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее, так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

  1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
  2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
  3. Гликоген – материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
  4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
  5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
  6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

“6 каш”

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета “10 дней”

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

  • углеводы 40-60%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

  • углеводы 30-50%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

  • углеводы 10-20%;
  • белки 40-50%;
  • жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами . Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Диета “10 дней”

Медленные углеводы - список продуктов, таблица для похудения

Диета делится на 3 этапа:

  1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
  2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

  • норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал;
  • из напитков разрешено употреблять травяные чаи, нежирное молоко, простоквашу и воду;
  • исключить мучное, сладкие изделий и жирную еду.

    Норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал.

Примерное дневное меню:

  1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
  2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
  3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне , кусок ржаного хлеба, несколько слив.
  4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
  5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

  1. Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
  2. Овощные и сырные бутерброды. Безусловно, горячий бутерброд тяжёл для утра, поэтому начните день с овощного. Хлеб используйте цельнозерновой. Сверху ломтик сыра, лист салата, огурец, колечко помидора и веточка зелени.
  3. Салат из овощей. Для приготовления подойдёт всё из холодильника, а вот заправлять его надо только растительным маслом. Дополнить “зелёный” завтрак можно варёным яйцом.
  4. Овощной омлет или яичница. Как утверждают диетологи, немного белка не навредит. В сезон используйте свежие овощи. Зимой можно заменить их замороженными.
  5. Фрукты. Употреблять можно и в виде салата. Заправить нежирным йогуртом, но лучше оставить нарезанные фрукты на 15 минут, чтобы они пустили сок.

    Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.

Утренние напитки могут быть любыми, главное – не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Рекомендации диетологов

При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.

При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.

Медленные углеводы - список продуктов, таблица для похудения

Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, а также занятием спортом  и сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Оцените статью
avrora22.ru