Диета для спортсменов для сжигания жира мужчинам

Мужчинам

Спортивная диета: в чём суть

Схема спортивного питания для мужчин предусматривает полный отказ от всего жирного, сладкого, а также от алкогольных напитков. Оптимальным количеством приёмов пищи в сутки считается 5-6. Причём употреблять высококалорийные блюда необходимо в первой половине дня.

Если соблюдать эти правила, то можно легко избавиться от лишних килограммов и качественно улучшить фигуру.

Суть диеты для похудения заключается в уменьшении объёма потребляемых калорий путём увеличения количества правильных блюд, богатых белками и углеводами.

Другими словами, затрачиваемых калорий должно быть больше потребляемых.

Одним мужчинам, чтобы добиться привлекательного тела, довольно просто чётко следовать режиму питания, другим – необходимы ещё и упорные спортивные тренировки.

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

  • Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
  • Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
  • Пища должна быть свежей и натуральной.
  • Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
  • Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
  • Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
  • Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
  • Ограничение жиров и быстрых углеводов.
  • Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
  • Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
  • Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
  • Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
  • Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное,  для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Для решения тех или иных задач по достижению спортивных результатов и усовершенствованию своего тела, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильно организованному питанию. Большинство занимающихся чаще всего сталкивается с необходимостью похудения, набора мышечной массы или набора мышечной массы/сжигания жира (улучшения рельефа мускулатуры). Соответственно, для решения этих задач существуют специальные диеты.

Базовыми принципами питания для похудения являются:

  • Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание.
  • Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания.

При большем снижении калорийности рациона в процесс метаболизма могут включаться не только углеводы и жир, но и белки мышц, что крайне нежелательно. При отрицательном энергетическом балансе темп сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона питания и уровня физической нагрузки. Важно понимать, что слишком низкокалорийная диета/быстрый темп потери веса подавляет уровень обмена веществ и способствует более интенсивному распаду мышечных белков, чем постепенное снижение веса на уравновешенном рационе питания.

Диета для спортсменов для сжигания жира мужчинам

Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке.

Рациональное питание спортсменов при похудении предусматривает физиологически достаточное/превышающее норму содержание в рационе питания белкового компонента. Здесь все зависит от уровня физической нагрузки и диапазон содержания белка может варьировать в пределах 1,5-3 г/1 кг веса для мужчин и 1,2-2,4 г/1 кг веса для девушек (из-за различия в метаболизме/ содержании жировой ткани). В среднем, при занятиях спортом — 1,8 г/кг массы тела.

Идеальное содержание жира в рационе рассчитывается из его доли в общей калорийности рациона на уровне 20%-25%. Рассчитав общую калорийность белково/жирового компонента в рационе питания (из калорийности одного грамма белков 4,1 ккал и одного грамма жиров — 9 ккал) находим необходимую величину содержания углеводов в рационе питания (вычитая из общей калорийности рациона калорийность белков/жиров и разделив полученную сумму на показатель энергетической значимости углеводов — 4).

Кроме количественного соотношения, не мене важное значение имеет и характер включаемых в рацион питания пищевых макронутриентов. Так белковый компонент должен быть представлен преимущественно полноценными белками животного происхождения, источниками которых является нежирное красное мясо, морская/речная рыба, мясо домашней птицы, кролика, творог, морепродукты, яичный белок, кисломолочные напитки.

Основу жирового компонента должны составлять жиры растительного происхождения, богатые ненасыщенными жирными кислотами, в качестве которых рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Из животных жиров — рыбий жир, содержащийся в жирных видах рыбы (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), молочные жиры.

Спортивная диета для сжигания жира для женщин: польза

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.
  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.
  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

  • Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
  • Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
  • Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
  • Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Особые физические тренировки.
  • Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
  • Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

  • Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
  • Снизить калорийность.
  • Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Меню составляется индивидуально на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов в соответствии со стоящей задачей (похудение, набор мышечной массы, сушка), калорийностью и необходимым соотношением основных пищевых нутриентов в рационе питания.

Спортивная диета

Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

  • Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
  • Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
  • Куриные яйца.
  • Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
  • Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
  • Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
  • Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
  • Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
  • Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
  • Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:

  • Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
  • Продукты, содержащие пищевые добавки.
  • Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
  • Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
  • Яичные желтки, соль, жирные соусы.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

  • нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
  • рыба (любая);
  • растительные масла;
  • крупы (рис, гречка, полба);
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
  • фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
  • яйца;
  • молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

  • Малокалорийное красное мясо.
  • Мясо птицы и крольчатину.
  • Рыбу (пресноводную и морскую).
  • Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
  • Яйца.
  • Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
  • Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
  • Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
  • Все разновидности бобовых, включая сою.
  • Овощи с пониженным содержанием крахмала.
  • Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные масла не рафинированные.
  • Свежевыжатые соки.

Запрещены к употреблению:

  • свинина;
  • мясо утки и гуся;
  • колбасы и копчёности;
  • тушёнка и прочие консервы;
  • еда быстрого приготовления и готовая еда;
  • всё жареное;
  • сдобные мучные и кондитерские изделия;
  • манка;
  • мороженое, шоколад;
  • сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
  • кофе, чай;
  • икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Примерное меню

Рассмотрим пример меню на день.

  • 1 приём пищи – яичница со свежими овощами и творожным сыром, овощной салат с томатами, кусок хлеба с отрубями, зелёный чай.
  • 2 приём пищи – низкокалорийный кефир с запечённым яблоком.
  • 3 приём пищи – суп на овощном или нежирном курином бульоне, салат из овощей и зелени, стакан сока с овсяным печеньем.
  • 4 приём пищи – творог с добавлением брусники или клюквы, какой-либо фрукт.
  • 5 приём пищи – парная рыба с овощами и рисом, салат из огурцов и томатов с фета.

1 день

  1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
  2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
  3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
  4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
  5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

Диета для набора массы

2 день

  1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
  2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
  3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
  4. Яблоко.
  5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

  1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
  2. Вареное яйцо, груша.
  3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
  4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
  5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

  1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
  2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
  3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
  4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
  5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

  1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
  2. Пшеничные отруби, томатный сок.
  3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
  4. Вареное яйцо, банан.
  5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

  1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
  2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
  3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
  4. Обезжиренный творог с бананом.
  5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

  1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
  2. Салат из груш и яблок.
  3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
  4. Творог с фруктами.
  5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

При составлении меню учитывайте дневной калораж. Для похудения вы должны потреблять калорий немного меньше, чем тратить. Рассчитать свою норму потребления калорий можно здесь, в онлайн-калькуляторе.

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Фото спортивной диеты для мужчин

Пожалуйста, сделайте репост

0

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

  • За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
  • За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
  • Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
  • После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
  • Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

  • Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
  • Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
  • Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Диета для спортсменов для сжигания жира мужчинам

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

  • Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
  • Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

  • ржаные макароны;
  • гречневая крупа;
  • капуста;
  • томаты;
  • огурцы;
  • все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Что можно и нельзя

Запрещается:

  • сочетать данную методику с какой-либо другой схемой диетического питания:
  • пропускать завтрак;
  • пить алкоголь и курить;
  • нарушать режим сна;
  • плотно есть после тренировок.

Необходимо:

  • придерживаться пятиразового режима питания;
  • постепенно снижать калорийность употребляемых блюд;
  • перед завтраком выпивать стакан тёплой воды;
  • регулярно и упорно заниматься спортивными занятиями.

Меню должно быть составлено индивидуально, с учётом особенностей организма. Причём спортивная диета для женщин будет несколько отличаться от мужской.

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для спортсменов для сжигания жира мужчинам

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

Оцените статью
avrora22.ru