Диета для сидячего образа жизни

Похудение

Методика диеты для сидячих сотрудников

Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно  также решить с использованием слабительных.

Проблемы сидячей работы

Набрать вес при сидячем образе жизни всегда легко, а вот сбросить его – уже огромная проблема. Особенно это касается женщин, чей метаболизм устроен несколько не так, как мужской.

Вообще ученые давно выяснили, что сидячая работа – самая вредная с точки зрения набора лишнего веса. Тому виной несколько факторов:

  1. Гиподинамия и плохой расход калорий. Вы по сути целый день только двигаете мышкой и изредка прохаживаетесь по офису;

  2. Вечно сбитый ритм питания. В конечном итоге вы или ужинаете поздно вечером, или питаетесь на ходу. К тому же многие имеют привычку объедаться на выходных;

  3. Постоянные вредные перекусы (выпечка, шоколад и т.д.);

  4. Пиво по пятницам и ещё больше вредной еды;

  5. Ненормальное распределение жира. Он будет откладываться преимущественно вокруг талии и на бедрах, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). В общем, если видите перед собой человека с оплывшей фигурой, знайте: скорее всего он работает в офисе и плохо питается.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.

Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.

 Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?

Весь секрет здорового питания: есть нужно не «чем меньше – тем лучше», а столько, сколько нужно. 

Нормой для мужчин, не занятых физическим трудом, считается около 1800 ккал/сутки, для женщин – 1200 ккал/сутки. Однако во многом это зависит от конституции человека, его телосложения, обмена веществ и т.д.

Чтобы поддерживать себя в здоровом весе, ориентируйтесь на индивидуальные ощущения. Нелишне будет изучить базовые принципы интуитивного питания – они хорошо помогают чувствовать свои потребности.

Основные правила диеты при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно. 

Воспринимайте это как игру в футбол: грубо нарушаешь – получаешь «красную карточку». Ну а в остальном ты волен питаться, как тебе захочется.

Урезать углеводы

Апельсин

Основа основ – не налегать на «короткие» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.

  1. Белый рис;

  2. Макаронные изделия и лапша;

  3. Белый и серый хлеб;

  4. Сладкая выпечка.

Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не нужна для физической работы, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира. 

Принцип диеты при сидячей работе прост: не ешь больше углеводов, чем можешь сжечь

Они по-прежнему важны – в этом нет сомнения. Но основная масса должна поступать из овощей, фруктов и цельнозерновой пищи.

Для начала: перестаньте есть продукты быстрого приготовления и ограничьте порции. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.

Диета для сидячего образа жизни

Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.

Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.

К слову, можете рассмотреть кето диету как основу своего питания – для офисных работников это наиболее оптимальный вариант.

Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.

Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:

  1. Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
  2. Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
  3. Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит

Подготовка к диете

Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:

  1. Диета для сидячего образа жизниНужно очистить кишечник, используя приведенные выше варианты очистки
  2. Необходимо запастись контейнерами, которые вы будете брать с собой на работу, чтобы питаться правильно
  3. Заняться закупкой продуктов      сразу на неделю для соблюдения меню
  4. Меню необходимо поместить на носитель, к которому вы постоянно имеете доступ

Меню диеты

Первый день:

  • Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
  • Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока

Диета для сидячего образа жизни

Второй день:

  • Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
  • Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц

Третий день:

  • Завтрак: два персика, апельсина или яблока
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда

Четвертый день:

  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Пятый день:

  • Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц

Шестой день:

  • Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда

Седьмой день:

  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

  • Первый день: 1,5 килограмма яблок
  • Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
  • Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
  • Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
  • Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
  • Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
  • Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Банан

Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.

Оцените статью
avrora22.ru