Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Похудение

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует использовать для расчетов не массу тела, а соотношение роста и веса — индекс массы тела, или ИМТ, что позволяет оценить соответствие веса при данном росте. Формула ИМТ следующая: вес (в кг) необходимо разделить на рост (в м) в квадрате. Нормальным принято считать ИМТ от 18,5 до 24,5, показатели ниже 18,4 говорят о недостаточной массе тела, а выше 25 — об избытке.

Необходимость набора килограммов возникает, когда из-за истощения ухудшаются когнитивные процессы, начинаются сбои в работе организма, снижается тонус мышц. Излишняя худоба — это не просто непривлекательно, а опасно для здоровья. Показатель ИМТ ниже 16 говорит о выраженном дефиците массы тела. Увеличение веса в таком случае становится жизненной необходимостью. Причины недобора веса:

  • генетическая предрасположенность;
  • высокий уровень метаболизма;
  • врожденные патологии;
  • хронические заболевания;
  • заболевания обмена веществ;
  • инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • глистные инвазии;
  • расстройство питания — нервная анорексия;
  • непереносимость некоторых веществ — лактозы или глютена;
  • дефицит питательных веществ;
  • неадекватные физические и умственные нагрузки;
  • нервное истощение.

Правильно набрать массу и улучшить свое состояние поможет обогащение рациона питательными продуктами, чтобы не просто достичь необходимой нормы калорий, а получать полезные нутриенты, витамины и минеральные соли. Это поможет не только увеличить жировую прослойку, но и нарастить мышцы, укрепить кости и зубы.

Девушкам изначально набрать вес сложнее, чем мужчинам, из-за меньшего процента мышечной массы организма и колебаний гормонального фона. Набрать вес за короткий срок поможет правильное питание и физическая активность, то же самое, что советуют для похудения, но в немного измененном виде. Правила питания для девушек, позволяющие набрать 5 кг максимально быстро:

  1. Необходимо увеличить суточное потребление калорий примерно на треть за счет питательных и полезных продуктов, позволяющих построить сильное и здоровое тело, а не просто нарастить жировые складки на боках, бедрах и руках. Блюда с высоким содержанием жиров и сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
  2. Наладить режим питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса через равные промежутки времени.
  3. Ввести в рацион продукты для набора веса:
  • на завтрак — сложные углеводы и белок, например, каша и омлет из двух яиц;
  • обед из сытного первого блюда, гарнира, салата и белка (рыба, мясо, птица);
  • ужин преимущественно белковый;
  • перекусы — кисломолочные продукты с высоким содержание жира, сыр, орехи.

Худеньким девушкам позволяется перекусывать на ночь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров. Объемы порций и калорийность блюд повышают постепенно, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, выделительной и сердечно-сосудистой системой. Дополнительный прием комплексов витаминов и минералов, биологически активных добавок насыщает рацион необходимыми нутриентами, если питания недостаточно.

Улучшить физическое состояние помогут силовые упражнения (2-4 раза в неделю по часу), способствующие росту мышц и гармоничному распределению жира. Тренеры советуют для набора мышечной массы использовать упражнения с большим весом спортивного снаряжения и уменьшить количество повторов и подходов.

С эстетической точки зрения дефицит веса беспокоит мужчин даже больше, чем девушек — для обретения мускулистых форм, крепкого накачанного тела, необходимо увеличить массу. Бодибилдерам рекомендуют на первом этапе построения тела набрать жир, а потом увеличивать объем мышц и сушиться. Не профессиональному спортсмену достаточно планомерно работать над ростом мышечной массы с помощью питания и упражнений. Быстро набрать мышечную массу и вес тела мужчинам помогут:

  • профицит (излишек) калорий;
  • силовые упражнения;
  • полноценный рацион с преобладанием питательных продуктов.

Усиленное питание способствует увеличению веса за счет жировых отложений, что приводит к повышению уровня холестерина в крови, поражениям печени, угрозе диабета и другим осложнениям. Сильное и здоровое тело можно получить только в комплексе с физическими нагрузками.

Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Рекомендации по питанию практически одинаковые, как для женщин, так и для мужчин, отличаются только размеры порций и суммарный суточный калораж. Мужской организм обладает существенным преимуществом — половой гормон тестостерон стимулирует рост мышечной массы.

Мужчине реально набрать 10 кг за месяц. Простой способ увеличить вес — обогатить рацион сложными углеводами, протеинами, полезными жирами на 30-40% и увеличить силовые тренировки.

Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:

  • всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
  • не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
  • употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
  • при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
  • откажитесь от вредных привычек;
  • организуйте время для отдыха мышц;
  • нормализуйте качество и продолжительность сна;
  • обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
  • верьте в свои силы.

Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.

Диета для набора веса: результаты

Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:

  1. Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
  2. Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
  3. Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
  4. Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.

Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.

Набор веса в домашних условиях

Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:

  • избыток калорий;
  • достаточное количество протеинов.

Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность.

Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.

Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.

Нутриент Продукты
Белок Птица, яйца, все виды красного мяса, субпродукты, рыба, творог, орехи, бобовые, молочные продукты
Полезные углеводы Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из злаков грубого помола
Жиры Жирные сорта рыбы, рыбий жир, авокадо, растительные масла

Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.

Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.

Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:

  • шоколад;
  • бананы;
  • жирная рыба;
  • икра;
  • творог;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • каши;
  • макароны;
  • яйца;
  • виноград.

Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.

Диета для набора веса: продукты

Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.

Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:

  • мясные изделия;
  • рыба;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
  • хлебобулочные изделия;
  • чай и кофе с добавлением сахара;
  • сливочное и растительное масло;
  • шоколадные продукты;
  • сметана, кефир, творог;
  • различные сладости и т.д.

Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.

Диета для набора массы: меню

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

  1. Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
  2. Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
  3. Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:

  • суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
  • слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
  • соблюдайте режим питания;
  • перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
  • перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
  • необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
  • на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.
Понедельник
Прием пищи Блюда
Завтрак Гречневая каша с молоком и маслом, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед Суп-харчо, отбивные с гарниром, хлеб, салат
Ужин Лазанья, сырые овощи
Перекусы Ряженка, сухофрукты, яйца
Вторник
Прием пищи Блюда
Завтрак Омлет с курицей и овощами, хлеб с маслом и джемом, кофе
Обед Бульон куриный, макароны с соусом болоньезе, салат
Ужин Перец фаршированный
Перекусы Виноград, сыр, орехи
Среда
Прием пищи Блюда
Завтрак Овсянка с орехами и изюмом на молоке, бутерброд с сыром, кофе со сливками
Обед Борщ со сметаной, рыба жареная, картофельное пюре с маслом, салат
Ужин Гречка с грибами
Перекусы Молочный коктейль, сыр, банан
Четверг
Прием пищи Блюда
Завтрак Рисовая каша, жареные яйца, свежие овощи, сыр, кофе
Обед Солянка, гречка отварная, гуляш мясной с болгарским перцем
Ужин Отварной картофель и тефтели
Перекусы Орехи, творог с медом
Пятница
Прием пищи Блюда
Завтрак Сырники с медом, кофе со сливками
Обед Суп куриный, голубцы со сметаной
Ужин Паста с сыром
Перекусы Сухофрукты, банан, шоколад черный
Суббота
Прием пищи Блюда
Завтрак Вареные яйца, творог со сметаной, хлеб, кофе
Обед Щи мясные, запеканка грибная, салат
Ужин Пельмени домашние
Перекусы Бананово-шоколадный коктейль, авокадо
Воскресенье
Прием пищи Блюда
Завтрак Блинчики с мясом или паштетом, кофе
Обед Вареники с творогом
Ужин Кус-кус с курицей и грибами, салат из морской капусты
Перекусы Орехи, сухофрукты, жирный йогурт, сыр

Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.

Для мужчин

При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

  • калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
  • из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов  таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
  • больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
  • приемы пищи должны быть регулярными;
  • перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.

Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.

Завтраки Обеды Ужины Перекусы
Омлет, сыр, хлеб, овощной салат, кофе/чай Гороховый суп, отварной картофель, котлеты, салат Тушеная рыба с морковью и луком, отварной рис Молочный коктейль, бананы, орехи
Гречка с маслом, сосиски, свежие помидоры и перец, бутерброд с сыром, кофе/чай Грибной суп, овощное рагу с мясом, свежие овощи Запеканка из курицы, свекольный салат Яйца, творог
Овсянка на молоке с маслом, булочка с джемом, кофе/чай Суп-пюре из тыквы со сливками, макароны с курицей, салат Отбивная с гарниром, морковный салат Сыр, ряженка, сухофрукты

Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.

Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.

Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны.

Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед —  комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.

Варианты приемов пищи
Завтраки Обеды Ужины Перекусы
Омлет, бутерброд с мясом и сыром, чай Куриный суп, телятина на гриле, отварной картофель, салат Отбивная, салат из моркови и горошка Йогурт, орехи, банан
Тыквенно-пшенная каша на молоке с изюмом, творог, кофе со сливками Суп из шампиньонов, куриная запеканка, салат из свеклы Гречка с молоком и маслом, творожно-банановый десерт Молочный коктейль, сухофрукты,

сыр

Запеканка из яиц, курицы и сыра, помидоры, кофе Борщ, макароны, запеченная рыба с овощами, Холодец, хлеб Творог с изюмом, орехи

Каждый приём пищи на диете для набора массы — источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

  1. Полезные углеводы — гречка,бурый рис,киноа,фасоль,нут,макароны из твёрдых сортов,овсянка,ржаной и цельнозерновой хлеб,чечевица,фрукты и сладкие овощи.
  2. Полезные жиры — авокадо,лосось,яйца,орехи(особенно миндальные и грецкие), творог,некоторые сорта сыра.
  3. Белок — белое мясо,рыба,молочные продукты,бобовые,яйца.
  • Включай углеводы в меню в первой половине дня,после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше,чем питание.
  • Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены,но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
  • Исключение — перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Диета для набора веса: отзывы

Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.

Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».

Отзывы о диете для набора веса свидетельствуют о ее эффективности и пользе. Сегодня даже самые худые девушки могут надеяться на набор веса без причинения себе и своему организму какого-либо вреда.

Упражнения для быстрого увеличения веса

Быстро и эффективно набрать массу без тренировок не удастся, мышцы растут только при адекватных физических нагрузках. Потолстеть в течение недели помогут:

  • упражнения с большими нагрузками;
  • правильное меню с достаточным количеством протеина для построения мускулов.

Силовые тренировки

Поднять массу тела в домашних условиях и спортзале можно, выполняя силовые тренировки. Преимущества упражнений с весами:

  • увеличение объема и массы мышц;
  • сильные мышцы формируют красивый рельеф тела;
  • после занятий повышается аппетит, что позволяет увеличить количество приемов пищи;
  • повышается выносливость организма.

Лучше всего набрать массу позволяют базовые упражнения с гантелями, штангой и собственным весом:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга;
  • жим со штангой;
  • различные скручивания для пресса;
  • жим гантелей стоя, сидя и лежа.

Используйте максимально возможный для вас вес тренажеров и количество повторов, соблюдая правильную технику выполнения.

Масса тела увеличивается, если мышцы получают достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, длительностью около часа. Небольшую часть занятия отведите под кардио, но основное время следует заниматься силовыми упражнениями. Под контролем тренера или самостоятельно составьте программу тренировок, заложив в занятия стабильное увеличение весов.

Рацион питания и тренировки для набора веса должны создавать в организме избыток калорий, которые идут на построение мышц и жировой прослойки. Фитнес-тренеры рекомендуют для этого вне спортивного зала замедлиться и не расходовать энергию на другие процессы.

Оцените статью
avrora22.ru