Диета богатая магнием

Похудение

Магниевая диета, особенности и польза

Калиевая диета назначается для профилактики и лечения болезней сердечнососудистой системы, атеросклероза, болезни почек и сердца, для облегчения симптомов желчнокаменной болезни. Наиболее часто такое назначение можно услышать при гипертонии. И хоть заболевание не смертельное, но очень мешает нормально жить, оно проявляется частыми головными болями и головокружением, способствует развитию других проблем сердца.

Чтобы избавится от надоедливых симптомов гипертонии и желчнокаменной болезни в организм должно поступать достаточно калия. Для работы организма необходимо много калия. Для растущего организма ребенка он тоже полезен, поэтому калиевая диета будет полезной в одноразовом варианте. Рацион из блюд, содержащих этот элемент, является эффективным в борьбе против гипертонии и желчнокаменной болезни.

Где искать калий?

Калий содержится в таких продуктах как:

  • яблочный уксус;
  • мед;
  • картофель;
  • перга;
  • дыни;
  • овощи;
  • цитрусовые;
  • капуста;
  • морковь;
  • арбузы;
  • бананы;
  • калина;
  • сухофрукты;
  • гречневая крупа;
  • рис, пшеничная крупа;
  • ржаной хлеб;
  • орехи;

Что касается пищи животного происхождения, то содержание калия настолько мало что врачи исключаю такие продукты из рациона, на время диеты.

Диета богатая магнием

Магниевая диета будет назначена для больных: при атеросклерозе, гипертонии, желчнокаменной болезни (если болезнь не обострена), холецистите.

Где искать магний?

Ощутимое количество магния содержится в: отрубях пшеничных, моркови, кураге, овсяной крупе, пшено, гречке. Как вы заметили, многие продукты пересекаются, поэтому иногда магниевая диета и калиевая диета объединяются в одну для эффективной борьбы против гипертонии, желчнокаменной и болезни сердца.

Магниевая диета не допускает добавление соли в блюда, а еще придется отказаться от рыбных и мясных отваров. Как и калиевая диета, магниевая диета ограничивает объём воды, потребляемый в сутки, он должен быть не больше минимума необходимого для организма. Необходимо помнить что при гипертонии и желчнокаменной болезни наибольший эффект будет тогда, когда человек строго следует рекомендациям.

Магниевая диета состоит из трех этапов, каждый из которых длится 3-4 дня.

Первый этап

  1. 160г гречка вареная на воде с отрубями, чай.
  2. 110г измельченной моркови с добавлением 5г подсолнечного масла.
  3.  250г супа на отваре из отрубей, 160г пшеницы на воде с добавлением кураги.
  4.  110мл сока отжатого из абрикоса.
  5. 150г творога перетертого, компот.

Второй этап

  1. 260г овсянки сваренной на молоке.
  2. 60г сухофруктов.
  3.  250г суп сваренный на отваре из отрубей, печеное мясо (60г) с вареной свеклой (120г) тушеные и подсолнечным маслом, зеленое яблоко.
  4. 120г смеси из тертых моркови и зеленого яблока, 130мл настой шиповника.
  5. 200г гречневого пирога с добавлением творожной массы, компот.

Третий этап

  1.  160г пюре моркови, 230г пшеницы сваренной на молоке, чай.
  2. 110г сухофруктов, 100мл процеженного отвара из пшеничных отрубей.
  3. 250г супа с добавлением овощей и овсянки, 85г курятины, 200г тушеной капусты, 200мл настоя шиповника.
  4. зеленое яблоко.
  5.  150г перетертого творога, 200г котлет из тертой моркови и яблока, чашка чая.

В один из приемов пищи можно добавить 250г хлеба с отрубями и 30г сахара в напиток.

Калиевая диета и магниевая диета очень похожи, многие продукты пересекаются, иногда их используют при раке. Если вы хотите просто оздоровиться, то попробуйте чередовать их, что бы блюда не сильно надоедали. Обе можно использовать в питании ребенка, при условии, что у него нет аллергии на продукты, которые в неё входят.

Я надеюсь, что статья была полезной для вас. А если да, то поделитесь ею со знакомыми в социальных сетях и на форумах. Будьте здоровы и красивы!

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

  1. Избыток или недостаток кальция.
  2. Диабет.
  3. Алкоголизм.
  4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
  5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Суточная норма магния:

  1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
  2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
  3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
  4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
  5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
  8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
  9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
  10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.

Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы 280
Арахис 168
Фасоль 140
Чечевица 122
Нут 115
Фасоль отварная 63
Зеленый горошек 38
Горох зерно 107
Маш 174
Горох проросший 56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Семена, орехи
Тыква, мак 530
Лен 392
Кунжут 350
Подсолнух 325
Кешью 270
Укроп 256
Миндаль, кедр 235
Фисташки 121
Фундук 161
Грецкий орех 120
Каштан 32
Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.) 694
Базилик суш., шалфей 690
Щавель 85
Шпинат 79
Базилик св. 64
Мята 63
Укроп 55
Петрушка 50
Салат 28
Лук (перо) 18
Сельдерей 11
Крупы
Гречка 250
Рис 160
Овсянка 140
Перловка 133
Пшеничная крупа 130
Пшеничная мука гр. пом. 138
Пшенка 83
Манка 70
Пшеничная мука тонкого помола 22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

Диета богатая магнием

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

Мясо, птица
Курица 37
Ветчина 35
Индюшатина 31
Говядина 27
Кролик 25
Печень гов. 20
Свинина 20
Сосиски 20
Колбаса вар. 15-17
Рыба
Минтай 57
Ставрида 36
Нототения 35
Лосось конс. 34
Тунец конс. 31
Палтус вар. 29
Окунь морск. 26
Треска 26
Кета 20
Молочные продукты
Сух. сыворотка 150
Сыр тверд. 50-100
Сыр мягк. 30-50
Сухое молоко 119
Творог 23
Простокваша 16
Кефир 14
Йогурт 11
Молоко 12-15

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

Роль магния в человеческом организме

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

  • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
  • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
  • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

  1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
  2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
  3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
  4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

магний, продукты

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

  • При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.
  • Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.
  • мг магния на 100г в:
  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Применяем знания на практике

Диета богатая магнием

И так перед тем как приступить к избирательному питанию, нужно запомнить один нюанс: калий вымывается из продуктов водой. С этого следует, что если мы варим продукты, то полученный отвар должен использоваться в приготовлении пищи. По этой же причине замачивать продукты не рекомендуется.

Во многих диетах рекомендуется употреблять больше воды, но калиевая диета к ним не относится. Вода вымывает столь ценный элемент из организма, поэтому количество выпиваемой воды не должно превышать индивидуальную потребность.

Первый период (1-2дня)

  1.  220г отварного картофеля, 180мл кофе с добавлением молока.
  2.  110мл свекольного сока.
  3.  210г супа-пюре с большим количеством картофеля, 100г морковки в любом виде или фруктового желе.
  4.  130мл остывшего отвара шиповника.
  5. 100г фруктов из списка.

Второй период (1-2дня)

  1.  повторяем из первого этапа.
  2.  150г пшеничная крупа сваренная на воде, 130мл сока из овощей.
  3. 210г суп-пюре из овощей, 220г котлет из тертого картофеля.
  4.  150г плова без мяса, 110мл процеженного отвара шиповника.

В любой из приемов пищи можно сесть 50г пресного ржаного хлеба.

Третий период (2-3 дня)

  1. 220г отваренной на воде пшеничной крупы с фруктами, 180мл кофе с добавлением молока.
  2. 200г толченого картофеля, 120г сок из овощей которые есть в списке.
  3. 250г суп с овсянкой и овощами, 150г котлет из измельченной моркови, 180г компота.
  4. 100мл отвара шиповника.
  5. 55г отварной рыбы не жирных видов, 210г картофеля в любом виде, 180 мл чая, по желанию можно добавить молоко.

Четвертый период (2-3 дня)

  1. 150г овощной салат, 230г гречка вареная на молоке
  2. 100г сухофруктов, 100г морковного сока.
  3.  400г постного супа с большим количеством картофеля, 180г риса с мясом (56г), 180мл компота
  4. яблоко запечённое в духовке.
  5.  55г мяса вареного в не соленой воде, 200г печеного картофеля.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

  1. Участвует в формировании костной ткани.
  2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
  3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  5. Участвует в выводе из организма токсинов.
  6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

Продукты магния (мг/100 г)

Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя 351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Диета богатая магнием

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

В каких продуктах содержится магний?

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

В каких продуктах содержатся углеводы

В каких продуктах содержится магний?

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

  1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
  2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
  3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

В каких продуктах содержится магний?

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

Каково влияние на сердечную деятельность и сосуды?

Магний регулирует работу сердечной мышцы и стабилизирует её сокращения за счёт улучшения передачи нервных импульсов.

Также он помогает сохранять здоровье и тонус кровеносных сосудов, участвует в процессе свёртывания крови, препятствуя образованию тромбов. Вместе ионы калия и магний влияют на стимулирование обменных процессов в миокарде.

Поэтому наш организм старается не допустить этого, и заменяет недостающие микроэлементы на другие, что приводит к новым негативным последствиям.

Для информации! Если в последнее время у вас появилась мышечная слабость, плохой аппетит, головокружения, снижение чувствительности конечностей и раздражительность, значит в вашем рационе нет достаточного количества магния и калия.

Если в организм поступает ионов калия больше, чем нужно, это вызывает повышенную потливость, нарушение дыхания, ощущение страха и тревожности, кишечные колики, и даже запоры или диарею.

Добиться избытка магния довольно трудно, но если это происходит, то можно заметить следующие симптомы: вялость, тошноту и тяжёлую диарею, а также нарушение ритма сердцебиения.

Справка! Передозировка магнием может произойти не от большого содержания микроэлемента в еде, а после приёма большого количества магнийсодержащих препаратов.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Продукт

Содержание магния в мг на 100 г продукта

Содержание калия в мг на 100 г продукта

 

Зелень и овощи

Петрушка 85 446
Репчатый лук 19 259
Зелёный лук 20 176
Белокочанная капуста 16 184
Морковь 38 236
Огурцы 13 140
Томаты 8 292
Картофель 13 553
Листовой зелёный салат 41 218
Свекла 21 286
Тыква 14 202
Чеснок 29 262
Кукуруза 43 286
Укроп 70 385
 

Яйца, мясо, рыба и морепродукты

Куриные яйца 12 138
Курица 20 167
Свинина 27 324
Кролик 20 167
Минтай 85 420
Мойва 65 335
Горбуша 57 320
Камбала 68 345
Кальмар 48 280
Мидии 75 310
Говядина 21 336
 

Молочные продукты

Молоко 14 144
Сыр 49 116
Творог 22 114
Кефир 14 138
Сметана 7 94
 

Сухие и свежие фрукты

Бананы 40 357
Хурма 60 203
Курага 47 1878
Изюм 42 859
Апельсин 15 198
Грейпфрут 13 196
Киви 16 298
 

Орехи

Кедровые 234 557
Грецкие 114 661
Миндаль 224 809
Фисташки 198 822
 

Крупы и бобовые

Рис 153 99
Гречка 251 382
Фасоль 119 810
Овсяная крупа 134 363
Горох 99 725
Пшеничная крупа 121 208
Манная крупа 69 132
 

Напитки

Чай 420 2480
Кофе 200 1588
Какао 191 1689

Полезные свойства

Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

  • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • какао (бобы, шоколад);
  • орехи грецкие;
  • бобы, фасоль;
  • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

  • палтус (120 мг на 100 гр.);
  • кальмар;
  • креветки;
  • яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний?

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

  • нарушение стула (запор или понос);
  • отеки;
  • длительное депрессивное состояние;
  • тошнота;
  • пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

  • курага (1 880 мг на 100 гр.);
  • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
  • изюм (1 020 мг на 100 гр);
  • семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

  • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
  • Mg — в семечках и проросших зернах.
  • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

  • Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.
  • При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.
  • Продукты для детей, содержащие калий и магний:
  • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
  • мясо — с 8 месяцев;
  • творог, кефир — с 9 месяцев;
  • рыба — с 11 месяцев.

Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

  • семена подсолнечника — 95 гр.;
  • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
  • гречка — 175 гр.;
  • пшеничные отруби — 70гр.

Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов.

Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

Берокка Кальций Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

В каких продуктах содержится магний?

Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

  • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
  • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Рецепт смеси из сухофруктов

Смесь из сухофруктов особенно полезна для сердца и сосудов, так как именно сухофрукты содержат в себе больше всего калия.

Использование смеси в ежедневном рационе станет отличной профилактикой сердечных заболеваний.

Предлагаем вам попробовать приготовить пасту Амосова. Это блюдо названо в честь известного советского кардиолога, который его придумал для улучшения процесса реабилитации своих пациентов.

Вам потребуется:

  • инжир;
  • изюм;
  • курага;
  • чернослив.

Возьмите по 250 г всех сухофруктов, добавьте к ним 1 столовую ложку грецких орехов и 1 лимон с цедрой, предварительно разделив его на 4 части и удалив все косточки. Прокрутите все ингредиенты через мясорубку или кухонный комбайн. Добавьте в полученную смесь 120 гр. мёда.

Готовую пасту можно использовать в качестве десерта или перекуса. Дозировка для взрослых — 3 столовых ложки в день. Детям положено не более 3 чайной ложки в день.

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Продукты с высоким содержанием магния

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

  • соя;
  • фасоль;
  • различные крупы;
  • какао;
  • шпинат;
  • морская рыба;
  • картофель;
  • отруби;
  • бананы;
  • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
  • арбуз;
  • орехи.
Магний содержится в продуктах

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

В каких продуктах содержится магний?

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Теперь вы знаете чем полезен калий с магнием для сердца и сосудов, и знаете в каких продуктах содержатся эти микроэлементы. Можете самостоятельно добавлять их в свой рацион, или использовать калийную диету при серьёзных проблемах с сердцем. Но не забудьте посоветоваться перед этим со своим лечащем врачом.

Оцените статью
avrora22.ru