Как делать упражнение “Ножницы” для пресса?

Упражнения

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
  • Мышцы поясницы;
  • Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
  • Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса.

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

  1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
  2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
  3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Как делать упражнение "Ножницы" для пресса?

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца.

Как делать упражнение «Ножницы»?

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10-20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все.

С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание.

Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют #8212; скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями ) и планку.

Обратите Внимание

Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках.

) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше). а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Самое Важное

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3. время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место.

Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед.

Как делать упражнение "Ножницы" для пресса?

Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, #8212; десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию.

Полезный Совет

Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по-существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

В области живота часто скапливаются лишние жировые отложения, с которыми люди борются диетами и физическими тренировками. Есть огромное количество упражнений для пресса, а сегодня мы поговорим про так называемые ножницы.

  • В чем польза?
  • Какие мышца задействованы?
  • Типичные ошибки

Как делать упражнение "Ножницы" для пресса?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности – примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

  • косые мышцы пресса;
  • прямая и поперечные мышцы живота;
  • квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения.

В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку на поясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

Облегченная техника

Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант.

Третий уровень – 10°

Исходное положение – лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из стороны в сторону. Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно.

Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Как делать упражнение "Ножницы" для пресса?

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки – вытянутыми.

Оцените статью
avrora22.ru