Чем заменить бег

Питание

Лыжи

Наиболее подходящая альтернатива бегу — это, конечно, лыжи. Так же, как и обычный бег, бег на лыжах относится к циклическим видам спорта с аэробной нагрузкой, а еще они имеют максимально схожую механику. Лыжи тренируют кардиоваскулярную систему, улучшают способность поглощать и усваивать кислород (у лыжников одни из VO2max), тренируют ноги, мышцы кора, руки и плечи. Бег на лыжах лишен ударной нагрузки, которая характерна для обычного бега, что делает его менее травмоопасным, а еще он улучшает координацию движений — сплошные плюсы! На лыжах можно проводить замену разным видам беговых тренировок — от восстанавливающих до интервальных, а также заезжать в горки.

В России лыжный спорт имеет более чем вековую историю и пользуется заслуженной популярностью, поэтому зимой несложно найти лыжную трассу практически в любом городе. Если вы хотите просто временно заменить бег на лыжи, а не погружаться глубоко в новый вид спорта, вам потребуется совсем немного времени и, возможно, всего одна консультация с тренером или опытным лыжником, чтобы освоить технику бега на лыжах на нужном вам уровне. Экипировку можно взять в аренду, чтобы не вкладываться финансово во временное увлечение.

Бег на месте

Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Рекомендуем: “Тренажеры для бега HouseFit”.

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

  • Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
  • Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
  • Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
  • Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
  • Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Рекомендуем: “Беговая дорожка для ягодиц”.

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это отличная альтернатива беговым . Она улучшает общую выносливость организма, требует минимума финансовых вложений (нужны только палки), и ею можно заниматься в ближайшем парке. Ходить с палками по сугробам и нечищеным дорожкам значительно проще, чем бежать, и в то же время не слишком легко. Ходьба также менее травмоопасна, чем бег.

Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

Рекомендуем: “Беговые дорожки EnergyFit”.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

  1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
  2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
  3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Чем заменить бег

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Рекомендуем: “Польза и вред беговой дорожки”.

Сайклинг

Мода на этот вид групповых тренировок пришла в Россию несколько лет назад, и сейчас сайкл-студии можно найти во всех крупных городах страны, а велоклассы есть почти во всех фитнес-клубах. Во время занятия нужно следовать указаниям инструктора, наращивать и сбавлять темп, менять положение тела и выполнять движения руками. Сайклинг тренирует силу мышц, а также сердечно-сосудистую и респираторную системы. Существует мнение, что занятия сайклингом могут привести к проблемам с коленями, но если выполнять упражнения правильно, никаких негативных последствий для суставов быть не должно. Для того, чтобы разобраться в том, как правильно, стоит хотя бы первые несколько занятий провести под наблюдением инструктора.

Если бежать не получается

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

Недорогие и качественные беговые дорожки 2020

Скакалка, плавание, груша для бокса

Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса.

Преимущество – меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша – отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.

Другая альтернатива бегу – бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса.Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой.

Плавание для бегунов является хорошим дополнением к тренировкам в любое время года. Этот вид спорта включает в работу почти все группы мышц, хорошо развивает кардиоваскулярную систему и в то же время исключает нагрузки на суставы и связки. Однако плавать нужно сначала научиться, многие из нас умеют в лучшем случае просто держаться на воде, а не плавать по-настоящему. В этом случае отделаться одним лишь абонементом в бассейн не получится, нужно заниматься с тренером.

Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге. В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек.

Зумба

Зумба — это популярная во всем мире танцевальная фитнес-программа. Конечно, такой вариант тренировок подойдет не всем, так как не имеет прямого отношения к бегу, но для борьбы с зимней апатией подходит как нельзя лучше — особенно если вы любите латиноамериканскую музыку и танцы. Доказано положительное воздействие занятий зумбой на аэробную способность организма, также есть данные (требующие дополнительного исследования), что она положительно влияет на мышечную силу и гибкость. Зумба-классы открылись по всей России в середине нулевых, и их можно найти даже в маленьких городах.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер относится к категории кардиотренажеров и в первую очередь предназначен для укрепления сердечно-сосудистой и респираторной систем. Эллипсоид задействует большинство групп мышц, а также тренирует общую выносливость и эффективен для жиросжигания. На этом тренажере можно проводить в том числе и интервальные тренировки. В полной мере эллипсоид не заменит бег, но есть и плюсы — нагрузка на суставы и травмоопасность при его использовании в несколько раз ниже, чем при беге.

Скакалка, плавание, груша для бокса

Относительно эквивалентная замена бегу, не требующая никаких финансовых вложений и даже выхода из дома, — прыжки со скакалкой. Это упражнение задействует те же мышцы, что и бег. Еще 50 лет назад был проведен , доказывающий, что ежедневная 10-минутная тренировка со скакалкой оказывает такое же положительное влияние на сердце и сосуды, как и ежедневный 30-минутный бег трусцой. Помимо этого, прыжки со скакалкой улучшают координацию движений и осанку. Чем заменить бегhttps://www.youtube.com/watch?v=lUS47da1Xz0

Ну и напоследок, всегда можно стать волонтером и помочь местным дворникам расчищать дворы и тротуары — тоже вполне себе эффективная тренировка. Шутка (а может, и нет).

Оцените статью
avrora22.ru